百式

　　A.仰躺與練習墊上，雙手置於身體兩側，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態。

　　B.雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部並收縮腹肌從而使頭部抬起並且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置於體前側。

　　C.雙臂抬起並置於體前側。

　　D.在保持軀干穩定的前提下，上下緩慢小幅度擺動手臂，同時伴隨穩定的半深呼吸。

　　E.每組做10次，一共需完成5組。

　　鋸式

　　A.坐與訓練墊上，雙腿平方置於體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內扣，同時雙臂向兩側打開，與肩部形成一條直線。

　　B.在保持上身正直的前提下向右側平行轉體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動，要始終保持在原始位置。

　　C.當上身轉動至最大幅度以後，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越，當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。

　　D.左右各一次算一個動作，每組做10次重復動作，一共需完成3組。

　　雙腿伸展式

　　A.仰臥於訓練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環抱住小腿筋骨前端。

　　B.雙臂放開雙腿並向頭頂後上方延伸，同時雙腿向前上方伸展，直至四肢關節完全伸直。

　　C.雙臂向兩側下方回收，同時彎曲雙腿,直至身體體位還原至起始環抱姿勢

　　D.每組做6次，一共需完成2組。

　　折合式

　　A.仰躺於訓練墊上,雙腿伸直,雙臂貼接耳朵兩側並伸直舉過頭頂。

　　B.依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至於地面形成50度夾角,上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。

　　C.開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合,直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩定,同時下背部要始終伸直。

　　D.完成3次最大限度的折合。

　　泳式

　　A.俯臥於訓練墊上，雙腿微微分開並伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置於空中並向前方伸直。頭部要保持平視訓練墊的角度。

　　B.同時向上抬起右臂和左腿

　　C.同時向上抬起左臂和右腿

　　D.動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以後心中默數10次後換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。

　　側彎式

　　A.雙腿彎曲並攏側坐在左腿上,上身依靠左側手臂支撐,右側手臂手心上翻置於左腿彎曲處。

　　B.依靠身體核心區域和腿部、手臂同時發力撐起身體,並向頭頂上方伸直右臂,使整個身體形成一條直線。

　　C.慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區域並彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側各完成3次該動作。