Step1:骨盆上抬下沉

　　1、雙腿屈膝躺臥，兩腳張開至與肩同寬的幅度，兩臂往肩部以後的方向擺，並放松著地，掌心向正上方，吸氣准備。

　　2、慢慢呼氣，臀部往上抬起令上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，同時兩臂往正上方舉起，伸直垂直地面，保持這個姿勢，繼續呼氣。

　　3、一邊呼氣，一邊將抬起的臀部慢慢下沉，直至著地為止，伸直舉高的兩臂往肩部以後的位置擺下，並放松，恢復臀部、後腰、背部、兩肩與地面緊貼的姿勢，抬高下沉緩慢地重復10次。

　　Step2:骨盆張開閉合

　　1、兩腿伸直並攏，腳掌也要繃直，右腿外側著地側躺，上身挺胸收腹，仰起並用屈肘的右臂著地支撐地面，另一手叉腰，肩胛骨後仰，胸廓打開。

　　2、骨盆打開，轉動股關節，垂直抬起左腿，並同時呼氣，注意腰腹的肌肉保持收緊，上身姿勢不變，右臂支撐身體，保持全身的平衡。

　　3、一邊吸氣，一邊將抬起的左腿放下，恢復與右腿緊貼的側躺姿勢，上下抬腿重復10個來回，左右互換做相同的減肥動作，令骨盆一張一合，調整平衡。

　　4、做完抬腿的動作後，右側臀部保持著地的姿勢，並攏的雙腿繃直，同時微微抬起，右腿外側離地浮起，抬起的幅度以左腿與地面平衡為准。

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