雙臂高舉

　　鍛煉部位：上背部、肩膀、手臂

　　1、雙腿一前一後站立，右腿伸直，左腿彎曲，右腳腳跟離地，身體往前傾，手持啞鈴，往地面伸直手臂。

　　2、呼氣，手臂往身體兩側舉平，使之與肩部成一直線。吸氣，手臂放下，重復做12次。

　　2、呼氣，手臂往身體兩側舉平，使之與肩部成一直線。吸氣，手臂放下，重復做12次。

　　站立側平舉

　　鍛煉部位：肩膀、手臂

　　1、站姿，背部挺直，手持啞鈴自然垂放在身體的兩側。

　　2、呼氣，抬起手臂，掌心朝下，直至與肩膀平行，保持手肘略微彎曲。吸氣，放下手臂，重復做15次。

　　單臂拉伸

　　鍛煉部位：中上背部、手臂

　　1、雙腿一前一後站立，右腿伸直，左腿彎曲。上身稍微前傾，左手放在左大腿撒謊那個，右手臂往下垂放。

　　2、保持背部挺直，右手往上彎曲，然後放下，重復做8-12次，然後換邊進行。

　　單臂前舉

　　鍛煉部位：肩膀、手臂

　　A：站姿，雙腿並攏，膝蓋略微彎曲，雙手持啞鈴，自然放在身體兩側，左手往上抬高，至胸部位置，手肘略微彎曲，然後放下，重復做12次，換邊進行。

　　你也可以這樣做：

　　B：站姿，雙腿並攏，膝蓋略微彎曲，雙手持啞鈴，自然放在身體兩側。左手一邊轉動手臂一邊往上抬高，直至與肩膀保持水平，拳心朝下，伸直。呼氣，放下手臂。休息10秒後重復動作12次，左右交替進行。

　　肩部旋轉

　　鍛煉部位：肩膀、手臂

　　1、站姿，雙腳並攏，雙手持啞鈴，彎曲手肘，夾緊腰部兩側，使前臂平行於地面。

　　2、保持手肘彎曲，前臂慢慢往外轉動90度。然後回到動作1，重復做12次，每次重復動作之間相隔20秒。

　　單臂後伸

　　鍛煉部位：上臂部、背部

　　1、雙腿一前一後站立，右腿伸直，左腿彎曲。上身稍微前傾，左手放在左大腿撒謊那個，右手臂彎曲，使啞鈴貼緊胸部位置。

　　2、呼氣，右手往後伸直。吸氣，回到動作1，重復做15次，然後換邊。

　　俯臥撐

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　1、跪姿，雙腿並攏，小腿貼緊地面，雙手掌貼地，伸直手臂，以支撐上半身。

　　2、彎曲手肘，吸氣，上身慢慢往下降，直至上半身與地面保持平行。呼氣，伸直手臂，回到動作1，重復10-15次。