肌肉酸痛，怎麼回事？

　　運動性肌肉酸痛，是指肌肉在不常有的強烈收縮後一段時間內的肌肉酸痛，或者由於肌肉進行不習慣的體力活動、超過習慣的運動量訓練，而產生的肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛分為急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛：

　　1.急性肌肉酸痛，是指運動中和運動後很快便能感覺到的肌肉酸痛，運動停止後很快消失，大家平時運動時很少會出現急性酸痛。

　　2.而大家平時鍛煉感受到的更多的就是延遲性肌肉酸痛，延遲性肌肉酸（DOMS）是指機體進行大運動量後，特別是強度突然增加或進行新的不習慣的運動之後，一段時間所出現的肌肉酸痛現象。

　　它不同於急性軟組織損傷及感染性損傷下的疼痛，表現為酸痛出現的延遲性及發展過程的相對獨立性。延遲性肌肉酸痛除具有一般的疼痛感覺外，往往隨著身體疲勞的出現，伴有肌肉僵硬、酸脹和工作能力下降的症狀。延遲性肌肉酸痛一般發生在運動後8~24h,這種酸痛在運動後24~72h症狀最明顯,運動後5~7天消失。

　　肌肉酸痛能夠降低肌肉做功能力，還可導致運動欲望下降，進而影響運動。而這份疼痛感也或多或少影響到運動後的日常生活。

　　怎麼預防與緩解？

　　1.訓練後正確的緩解疼痛方法是：前期冰敷，後期按摩。

　　熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，你會非常疲乏，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

　　前期冷敷：大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至20分鐘，冰袋與肌膚間隔衣服或毛巾，防止凍傷皮膚。冷水浴要依個人體質，訓練水平一般者不宜采用。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進0至零下4度左右的冰雪房，為的就是加速恢復。

　　這個大家可以做一個試驗，大負荷訓練後（以腿部為例），一條腿用熱敷（或者按摩），另一條腿用冰敷。可以體會一下一覺醒來後的天壤之別。

　　排酸訓練

　　具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

　　伸拉方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

　　訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

　　後期按摩：一般是在訓練後48小時，肌肉微細結構自我修復基本完成。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行外力性排酸。這裡的按摩與中醫按摩完全不同。中醫按摩那種按壓骨骼接頭，關節銜接處，快速抻拽關節的各種手法會增加被按摩者受傷的機率。

　　2.吃一些鹼性食物

　　肌肉酸痛也可以適當吃些鹼性食物，含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物，在體內的最終的代謝產物常呈鹼性，如：酸奶等乳制品、黃瓜、胡蘿卜、海帶、西瓜、葡萄、大豆和菌類食物等。