宅家健身計劃：

　　一、晨練床上健身操

　　1.轉頭屈腳踝。睡醒後，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關節10-20次，可使下肢活動開來。

　　2.伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復練習4-6次，有助於消除疲勞，加快覺醒。

　　3.仰臥側屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側屈，下肢用力伸直，左右側屈各做6-8次。

　　4.仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然後膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

　　5.仰臥在床上，兩腿並攏屈膝。然後，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。有利於解除便秘，強健腹肌。

　　二、瑜伽五式放松身心

　　1.舞蹈式

　　兩腿並攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向後抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩定重心。

　　2.站姿祈禱式

　　兩腿並攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

　　3.後仰式

　　兩腿並攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺，然後身體向後仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

　　4.雙腿背部伸展式

　　雙腿並攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然後上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　5.弓步式

　　跪在瑜伽墊上，兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向後伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重復相同動作。