十項體育健身鐵則讓脂肪一去不回

　　NO1：養成規律的運動時間

　　無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一，早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉，效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯後1—2個小時後進行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補充適當的碳水化合物;第四，如果選擇晚上鍛煉，飯後進行時間不要超過21：00，飯後1—2小時後進行，運動不要太劇烈，以免影響您的睡眠。

　　NO2：無氧運動與有氧運動相結合

　　有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。

　　NO3：運動前的暖身尤為重要

　　暖身是各種運動課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進入運動狀態，暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助於使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運動的准備，以便能做有氧運動中較激烈的運動;

　　暖身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌群，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。經過暖身運動後，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。

　　不要認為暖身是在浪費時間或精力，即在時間不足的時候，也不可以省略暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果。

　　NO4：胖人運動需護腰

　　對於胖人來說，由於腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應力會差一些。如果突然進行大量的運動，會在短時間內給“倦怠”的腰增加過大的壓力，導致腰椎無法承受，可能出現腰椎間盤突出等症狀。胖人尤其應謹慎做伸展運動，它能造成腰部的肌肉損傷。

　　特別是彎腰摸腳趾這個動作，最好不要去做。胖人在做力量訓練時也應特別小心。一是不要勉強嘗試太大的重量，二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。進行較大力量練習時，建議使用腰帶，以達到固定腰椎的目的。

　　NO5：運動一定注意膝關節

　　有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關節損傷。

　　有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關節損傷

　　NO6：超負荷運動不可取

　　有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運動強度，這樣的效果未必好。為了成功地減肥，必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度，適當地調節運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內，初學者或者長期沒運動的人，應該通過簡單的運動放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

　　NO7：每次運動時間控制在60-90分鐘

　　只有在空閒時做5—10分鐘的運動，就能帶來減肥效果嗎?當然，這種運動也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續做40分鐘~60分鐘的運動。做有氧運動時，在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。

　　在做無氧肌力運動時，完成規定的動作也需要20—40分鐘，因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

　　NO8：選擇自己喜歡的運動才能堅持下來

　　每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。

　　在運動的過程中，必須把享受快樂作為第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

　　NO9：運動後別忘了伸展身體

　　運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放松關節和肌肉，防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。為了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。

　　No10：運動減肥需堅持，周期3個月健康有效

　　如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續運動3個月左右才會有效果。