有氧普拉提收腹操輕松去贅肉

　　STEP1：躺臥扭腰腹

　　①面朝上方地躺臥在

　　瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間，腳掌自然繃直，平行於地面，骨盆的後側、後腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸，手臂打開扶著地面，深吸氣准備。

　　②一邊呼氣一邊將抬起的雙腿，往左側下擺，膝蓋盡量往地面靠攏，左腳著地，同時往右扭頭，以腰腹為軸心，令上下身往相反的方向扭動。

　　③再次吸氣，用腹部肌肉施力，令屈膝並攏的雙腿往上擺起，恢復原來的位置，腳掌依然自然伸直，頭轉回，面朝上方。

　　④再次呼氣，雙腿往右側擺下，利用擰動腰腹肌肉來實現腿部的下擺，盡量不要用膝蓋施力，同時頭部往左扭。擺動腿部的期間，注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角，以下腹為軸心。左右交替地擺動5個來回。

　　STEP2：起坐扭腰腹

　　①准備一條毛巾，寬度最好是接近肩寬，然後將其緊緊地卷起來，兩手緊握兩端，往前伸直手臂。雙腿張開至與肩同寬地屈膝躺坐，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂與地面平行，吸氣准備。

　　②一邊呼氣，一邊往左後方扭腰，也就是在往左側扭腰的時候，身體微微後傾，打開上身與大腿之間的夾角至90度，但要保持平衡不要往後躺下。扭腰的時候，手臂隨之往左後方擺動，腳跟不要離地。

　　③往前收回上身，身體轉回正前方，同時吸氣，往上拉伸背部肌肉，雙手緊握毛巾，手臂往前伸直，腳掌著地，身體恢復穩定，准備下一次的扭腰。

　　④緩緩呼氣，往右後方扭腰，身體往後傾倒，打開上身與大腿之間的夾角，最好是接近90度左右，手臂隨之往右側擺動，腳掌離地，用腳跟著地。如此左右依次重復扭腰的動作各5次。

　　1、垂直腿

　　要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭後面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

　　用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺）

　　腳腳要盡量定住在不動的姿勢，想像你只有在做上半身的運動。

　　整個做完一組後，再慢慢躺下重復同樣一組。

　　重復這組動作12-16次。

　　2、反向卷體

　　背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

　　收縮腹部以及收臀離地，上抬。

　　這個動作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復這組動作12-16次。

　　3、交叉仰臥起坐

　　一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭後交叉仰臥起坐。

　　一樣把力量集中在腹部那裡，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉動上半身。

　　用斜角度來做仰臥起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會。（這樣就是斜的意思）

　　手肘和膝蓋真的沒碰到也關系，只要盡量去讓他們交會就好。

　　再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會，每一次上提起來的時侯，記得要吐氣喔。

　　一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

　　4、上半身卷體

　　一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

　　預備姿勢，把手掌放在大腿上。

　　一樣用腹部的力量，卷曲上提起來，手掌的位置也會順勢往前，被帶到膝蓋去。

　　頭一直都要維持微上抬，不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。

　　一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

　　再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復這組動作12-16次