體脂率是什麼？

　　體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

　　一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。

　　體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡－5.4－10.8×性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

　　BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

　　如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

　　最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%范疇，屬於標准體形。

　　體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病的困擾。

　　如何降低體脂率？

　　1.飲食控油脂

　　首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復合碳水。蛋白質要選擇高BV(biologyvalue,生物學價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄榄油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主,因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

　　到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

　　如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

　　2.有氧運動燃脂

　　有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

　　3.力量訓練肌肉

　　有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

　　減脂和增肌可以一起練嘛？

　　減脂的原理是“消耗大於攝入”，而增肌的原理是“攝入大於消耗”。這是完全相反的過程，想同時實現是非常難得。

　　但是在新手期，是比較容易實現“既增肌又減脂”的，因為新手訓練有個“井噴效應”，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌周期要比減值周期長的多！