『健走的起源』——原來是專業體育選手的訓練方式

　　北歐式健走1997年從芬蘭開始發展，芬蘭人稱之為Sauvakavely，字面的意思是拿著握桿走(PoleWalk-ing)，早在1930年，芬蘭越野滑雪選手每到夏季就會持滑雪杖健走，以保持體力和體適能，後來發展出這種新型運動方式，並改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質，制成“健走杖”(walkingstick)，使之更適合健走、登山。原本作為越野滑雪選手的夏季訓練體能方式，現在已經成為一種大眾參與的戶外運動，普遍被稱為NordicWalking，也就是北歐健走。

　　健走是一種強度不高的運動。“低度運動，高度健身”這簡單的8個字是大批能夠保持住身材的人的教條：盡管運動強度不大，但是堅持；盡管瘦身過程不辛苦，但是有效。

　　『健走該怎麼走』

　　健走的時候步伐要大，跨步時後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂要主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高，前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進，讓人感覺大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

　　行進速度要求舒適而敏捷。運動醫學認為，一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×（75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分之間為最佳，還可以依據體重或健康狀況再行略微調整，達到自己的需求量為宜。而慢性病患最好減至運動最佳心率的50%。

　　『健走的其他好處』

　　膝蓋和腳：美國每年有近410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上，關節部位承受壓力小很多。膝蓋部中度受損的人如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者少受疼痛煎熬。這樣的運動原理好比水中運動原理一樣，會給關節和骨骼的壓力小了很多。

　　心髒：健走的運動強度不會為心髒帶來負擔。要知道走路能夠減低阻塞動脈的脂肪量，降低血壓，降低休息時的脈搏數，促使心髒側枝血管更發達。

　　腸胃：幫助胃腸蠕動，防止便秘。

　　『健走方案』

　　基礎版：健走減肥每天需走1萬步

　　即使輕松地走，也能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。為了消除體內多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50%-60%之間，就能提升有氧運動的效能。

　　如果想要減脂肪，必須要保持一個強度更高，時間更長，頻率更高的運動量。美國亞特蘭大市疾病控制與預防中心(CDC)建議民眾的適度運動量為每周3次，每次30分鐘以上。達到這個要求之後身體的免疫力和抵抗力才會達到能抵御疾病進攻的最低要求。而想要減肥，運動量需要增加至少一倍。

　　健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鐘後，會增加燃燒脂肪的比率。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　加強版：

　　①登山|消耗熱量：400卡(1小時)

　　登山是很好的有氧運動，不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心率可以達到150次/分以上)，增強血液循環，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，並且加強腿部肌肉的力量。從運動量看，登山相當於一次遠距離的長跑。

　　登山時，隨著高度在一定范圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，並能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

　　注意：登山對膝蓋壓力比較大，使用健身手杖可以減輕膝蓋和腰椎的壓力。

　　『手杖裝備』

　　在新興的健走運動中,手杖被用來開發成多種健身方式，不同年齡的手杖健身操針對身體某一症狀的恢復有很大的不同，能對體質保持及恢復起到良好的效果。

　　她被親切地稱為“時尚健身手杖”，為戶外運動愛好者提供易於操作，便於掌握，強度適合(有氧運動為主)的鍛煉方式；沒有年齡、性別、體力等方面的特異性；比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以提高30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦干有密切相關。兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。