1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械

　　3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.

　　力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　建議：上面的男士健身房減肥計劃，一周要3次。每次鍛煉一個小時左右即可!在飲食上也要有所注意，多吃水果和蔬菜，抵制大魚大肉和垃圾食品!男士朋友長久的堅持，不僅能減肥瘦身還能鍛煉全身的肌肉!