1.跳繩：每隔兩分鐘一次，連續四次消耗——111卡路裡。

　　2.廣告時間，跑樓梯消耗——42卡路裡。

　　3.站在沙發前，身體下蹲直到屁股碰到坐墊保持一分鐘，重復四次。消耗——80卡路裡。

　　4.側身躺在地板上，外側腿側抬做五分鐘。消耗——50卡路裡。

　　5.手臂劃圈，保持一分鐘再重復兩次。消耗——20卡路裡。

　　6.需要小便時，以沖刺速度奔向衛生間，然後，再沖刺跑回消耗——30卡路裡。

　　7.手握3磅的重物或兩個湯罐，每次舉過頭頂，保持一分鐘可以鍛煉肱三頭肌(手放在頭的後方，肘部貼近耳朵，上下舉起重物)。做三組。消耗——17卡路裡。

　　8.坐在健身球上，做一分鐘腹肌鍛煉重復四次。消耗——50卡路裡。

　　9.如果做不來，只需在球上坐一個小時，做你自己的事情消耗——38卡路裡。

　　10.在離電視約五英尺處的地方，站弓步保持五分鐘。消耗——37卡路裡。

　　11.躺在電視機前，完全不動，保持一分鐘，重復兩次。消耗——35卡路裡。

　　12.躺在沙發上，背部靠著坐墊，轉動身體同時，把腿搭在靠背上，與腰部呈90度角。身體慢慢貼向腿部，使腿部有緊縮和伸張的感覺。做一個完整廣告的時間。