腿部拉筋運動

　　1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　2.吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　※重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

　　雙腳並攏側轉骨盤運動

　　1.吸氣：手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

　　2.吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝並攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　伸展側腰運動

　　1.吸氣：先采取步驟2的姿勢。上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。

　　兩腳交叉伸展側腰運動

　　1.左手臂放到臀部後、右手臂舉高，上半身順勢向左傾斜，使側腰的肌肉盡可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀部往後推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。

　　2.吸氣，吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂並將上半身盡可能的傾向右邊。

　　※連貫步驟1～2完成規定的次數，換邊重復相同次數。

　　腰+腹

　　運動要領：每天完成以上指定的2個運動。

　　運動量：所有的動作依照自己的能力重復8～16次，共3回，每回動作間隔30秒。

　　腹部核心

　　運動要領：每天完成以上指定的2個運動。

　　運動量：所有的動作依照自己的能力重復8～16次，共3回，每回動作間隔45秒。

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