呼啦圈減肥原理

　　1、鍛煉深層肌肉，培養易瘦體質

　　我們在轉動呼啦圈的時候，是通過以大腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速地轉動，給身體帶來的負荷量也較少，卻能換來不錯的減肥功效。同時還能提高新陳代謝，讓體質從易胖改善為易瘦。

　　2、有按摩的神奇效果

　　在轉動呼啦圈的同時，也是一種針對腰腹的按摩減肥方式，能刺激腸道活動，解決便秘問題。

　　3、調整松弛骨盆

　　即使是基本的前晃動腰部動作，也可以鍛煉到支持骨盆的腰部肌肉，借助搖晃呼啦圈，可以調整變形的骨盆，同時鍛煉腹部筋骨及背部肌肉。每天堅持練習，就能擁有緊實的上半身。

　　4、10分鐘可以消耗最大100kcal熱量的有氧運動

　　一邊轉動呼啦圈，一邊保持暢順的，每10分鐘能消耗100大卡的熱量，堅持20分鐘以上，對脂肪燃燒起到非常好的效果。

　　‖如何選擇呼啦圈

　　現在市面上有很多不同種類的呼啦圈，有粗有細，有重有輕。呼啦圈有一些重量會有較好的按摩效果，特別沉的呼啦圈其實不適合一般女性使用的，要想減肥，不見得越重越好。太重的呼拉圈首先不利於長時間搖動，對身體協調也不利。長時間搖動沉的呼啦圈會給內髒和肌肉造成負擔。而短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，並不會消耗多余的熱量。呼啦圈不應太重，但也不應過輕，因為過輕的呼啦圈轉起來肌肉也會特別費力。呼啦圈的重量最好在中指能夠承受為宜。

　　初學者建議選用直徑90~100cm，重約500g成人用呼啦圈。直徑標准為：將呼啦圈立放在地面上，呼啦圈高度在肚臍附近。

　　‖轉多久呼啦圈才能減肥

　　選好了自己的呼拉圈，就可以定時定量的堅持運動了。使用呼啦圈的最初階段裡，有可能次日會腰腹酸痛，日後會逐漸好轉。因此，可以從每4天一次到每一天或兩天一次循序漸進。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動。緩慢持續燃燒脂肪的運動都是好運動，為了達到最佳瘦身的效果，該運動需保持在30分鐘以上。讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一燃燒。

　　‖呼啦圈的轉動速度不宜過快

　　轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，這樣才能發揮呼啦圈的最佳作用。身體感覺輕松，呼吸勻暢為宜。腳下不必太過僵持，可以略有走動，以避免長時間重復運動導致局部肌肉和關節的疲勞。

　　呼啦圈減肥法的注意事項

　　1、進行呼啦圈運動的時候，最好是穿著一些緊身的服裝，切勿讓皮膚直接接觸呼啦圈，以免造成擦傷。

　　2、為了不傷到別人或者碰到周圍的東西，建議在方圓2米內無障礙物的空間裡進行。

　　3、在進行呼啦圈熱身運動之前，要做一些適當的熱身運動，讓各個環節都活絡開來，以防之後的突然運動造成損傷。尤其是腰部哦，要扭上幾扭，活絡一下腰部筋骨。這樣才能避免轉呼啦圈帶來的腰部勞損。

　　4、呼啦圈雖然是一項很好的瘦腰運動，不過對於腰肌勞損或者缺鈣等人群來說就不太適宜了。

　　5、飯前飯後1小時之內不可做此運動。

　　6、切勿將呼啦圈放在脖子上運動。

　　一、擊破腰腹贅肉的拉伸運動

　　為了避免腰部疼痛等問題出現，在搖晃呼啦圈前進行拉筋熱身，將意識集中於拉伸部位，通過拉伸練習，放松整個身體，對於緩解肩膀疼痛及腰痛有比較好的幫助效果。

　　1、將呼啦圈套在腰部，右腿向前邁出半步，雙手扶住呼啦圈在腰部位置。

　　2、突出小腹，感覺肚臍向外突起。注意下颚、胸部不要隨著腹部一起突起。

　　3、肩部位置保持不變，腰向身體後側拉伸。步驟2&3進行反復4次操作。接下來邁出左腳，相同原理，練習4次。

　　二、腰部側肌及身體前後延伸的拉伸運動

　　1、右腿向前邁出，然後跨在左腿前方，與左腿交叉。雙手由後面握住呼啦圈，然後向作出傾倒身體。拉伸右側身體線條肌肉，身體再次向前傾倒。

　　2、保持背部挺直，拉伸背筋，由左側抬起上半身。

　　3、同原理，換左腳放於右腳上，由右側進行上半身一周熱身拉筋練習。

　　4、充分鍛煉腰部及背部筋骨，做熱身時保持在自然的呼吸。

　　三、前後呼啦圈運動

　　首先清除雜念，雙腳打開與肩同寬。如果呼啦圈向右轉就出右腳，如果向左轉就出左腳，向前邁出半步。

　　旋轉呼啦圈，使呼啦圈沿著背部線條進行旋轉。很多人會誤以為呼啦圈是圍繞著腰部進行轉動的。

　　1、由基本姿勢開始，雙手持呼啦圈，向一側施力旋轉呼啦圈。

　　2、呼啦圈開始旋轉，膝蓋輕微彎曲，把握好節奏進行腹部前後擺動。注意腰部不要傾斜扭曲。為了不使呼啦圈下滑，可以輕輕抬高手肘，施力輔助。