先從原地跳躍開始

　　最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之後借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

　　仰臥球上腿彎曲

　　在5分鐘的充分熱身之後，開始第一個動作：

　　①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力;

　　②微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩定，但在腿移動時不要太過用力;

　　③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;

　　④慢慢的把腿伸直，恢復到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。

　　重復20次。

　　仰臥肱三頭肌伸展

　　臥姿有助於專注在上肢的伸展：

　　①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然後平躺在墊子上;

　　②雙手各執1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;

　　③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角並保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭後，接近墊子;

　　④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。

　　重復20次。

　　坐姿握球扭動

　　最後一個動作會重點訓練到腰腹部：

　　①坐於墊子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;

　　②上半身以臀部為軸，稍稍後仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩定;

　　③向右扭動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側，隨後回到中間位置，再扭動至左側，如此交替進行。

　　左右各做10次。