一、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹。保持這種姿勢2至3秒鐘，重復4至8次。此動作可強健腰腹肌力，預防腰背酸痛。

　　二、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4至6秒鐘，重復4至8次。此動作有強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛之功效。

　　三、坐在椅子上，兩手撐住坐板，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持這種姿勢3至4秒鐘，重復4至8次。此動作有助於消除疲勞，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，達到健美腰圍之目的。

　　四、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4至6秒鐘，重復4至8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。

　　五、坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回使膝蓋貼近胸部。重復4至8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。

　　六、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8至12次。此動作可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。

　　七、坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重復30次。此動作可促進全身血液循環。