1、俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

　　2、引體向上

　　做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。

　　3、臥推舉槓鈴

　　槓啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　5、上斜啞鈴推舉

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，由於自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　6、雙槓臂屈伸

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　7、啞鈴飛鳥

　　作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。