1.雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。

　　2.抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。

　　需要注意的事項

　　1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯臥撐。

　　2.屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

　　3.俯臥撐還可用其他多種形式來做：

　　上斜俯臥撐：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人

　　下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高

　　單手俯臥撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助