像是以“啞鈴側弓步”、“單腳深蹲”、“單腳羅馬尼亞硬拉”、“平板支撐Y字抬腿”這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。

　　四種動作每種各做一組後，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。

　　啞鈴側弓步

　　1.啞鈴側弓步（兩側各5~8下）

　　雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。

　　向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。

　　不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。

　　2.單腳深蹲（兩側各4~6下）

　　起始動作為基本站姿，接著彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。

　　可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。

　　下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。（若強度太高徒手就好）

　　3.單腳單手羅馬尼亞硬拉（兩腳各8下）

　　對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接著懸空一腳做硬舉動作。

　　除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其於姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。

　　身體要極力避免捲曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。

　　4.側平板支撐Y字抬腿（每側各15下）

　　腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。

　　這個動作屬於難度較高的側?平板支撐，如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。