跳繩＋高強度間歇+徒手自重訓練

　　一：100個跳繩

　　二：10個波比跳

　　三：10個俯臥撐

　　四：10個自重

　　跳繩技巧

　　1.調校長度

　　繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力並且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達液下，則是適當長度。

　　2.慢慢開始

　　跳繩需要良好的身體協調性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。

　　先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高。可能你會每5下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。

　　3.手腳放松

　　先說腳部。雙膝微彎、腳踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。

　　手肘微彎、放松，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力。