一、雙臂啞鈴彎舉減肥

　　1.兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴置於大腿前，掌心向後。

　　2.兩手腕內旋90度，同時屈肘彎舉，直至啞鈴觸及肩頭，接著還原至起始位置。

　　二、仰臥推舉啞鈴法

　　1.仰臥在長凳上，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩肩外展，掌心相對。

　　2.兩手將啞鈴緩緩向上推起，同時，腕關節外旋，直至兩前臂感到吃力。稍後，還原至起始位置。

　　三、肩上推舉啞鈴法

　　1.兩肘彎曲，兩手於肩上各握一啞鈴，掌心

　　2.接著，兩臂將啞鈴向上推舉，同時兩手向外旋轉180度，掌心向前。稍停，兩手按原路還原至起始位置。

　　四、槓鈴深蹲減肥

　　1.兩腳開立與肩同寬，肩上扛一重量合適的槓鈴，背部挺直，目視前方。

　　2.臀部漸漸下沉，直至大腿幾乎與地面平行。稍停後，緩緩站起。注意背部始終要保持平直。

　　上述介紹了簡單的男士啞鈴減肥法，需要減肥的男士一起運動起來，男士減肥方法啞鈴減肥有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。