鍛煉千萬不要幻想著不勞而獲，你投入多少就會收獲多少。但這並不是說讓你每天都要花一個小時以上的時間來進行鍛煉，而是讓你思考更有效的健身方法。不是所有的健身方法都能取得良好的效果，有些簡單的健身方法甚至比其它的更有效，它們一般都能讓更多的肌肉參與運動，這些健身方法適合各類人群以及不同運動水平的人，並且能幫助你有效地消耗攝入的多余能量。那麼，我們不禁要問：這些最簡單有效的健身方法都有哪些？以下我們推薦7個非常簡單卻很有效的健身方法。

　　步行

　　任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心髒功能並消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路裡的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路裡的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協會的運動學者科頓說：“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10分鐘，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

　　快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

　　間歇訓練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘，然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘（依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定）。

　　深蹲

　　健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅裡達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。”

　　規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲（圖2），上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。”

　　用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標准的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標准的深蹲了。

　　很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。（圖3）

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步（圖4）。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步（圖5）或反向弓步（圖6）等。

　　俯臥撐

　　如果動作規范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群（腹部和後背）。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位（腹部和後背）處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯臥撐了。

　　標准的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定（圖7）。

　　當然，等到技術動作很標准的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐後，一只手抬向同側空中呈“T”形姿勢後收回，再做一個俯臥撐後換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉。

　　仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐（以及在它的基礎上改進的動作）就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標准的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部（下巴微微收縮）、頸部、肩膀和後背遠離地板(圖9)。

　　千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動（圖10）。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉）可以用側身仰臥起坐，在標准的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋（圖11）。

　　科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。”

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

　　俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重），伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣，放下時吸氣（圖12）。初學者應以安全為主，負重不宜過大。