運動減肥三大建議

　　1、循序漸進

　　減肥是一個長期的過程，一定要根據具體情況循序漸進、持之以恆，每周以體重下降0.5kg為宜。

　　實施運動減肥前，最好進行醫學檢查，尤其是心血管系統方面的檢查。

　　一定要選擇合適的運動方式，在保證安全的前提下，以有氧運動為主，如步行、慢跑、自行車、有氧健身操、太極拳、交際舞、跳繩、游泳、爬山及各種球類運動等等。這些大肌肉群參與的動力性、節律性運動，是目前普遍認為的有效的減肥運動。

　　在具體項目的選擇上，則要考慮個人的健康情況，兼顧安全性、趣味性和可長期操作性。同時，也要結合抗阻力練習，每周可進行2至3次的肌肉耐力訓練。

　　力量訓練要針對肥胖者脂肪堆積的部位進行，例如腹部肥胖，就要多做仰臥起坐和仰身觸足、仰臥抬腿等練習，並結合一定的伸展運動，以增加機體柔韌性，培養不易肥胖的體質。

　　2、張弛有度

　　運動強度是影響減肥效果的關鍵因素之一，只有長時間中低強度的運動，才能最大限度地消耗脂肪。如果運動強度過大，主要消耗的是糖，運動強度太小，總的能耗就會不多，不利於減肥。

　　通常運動強度以心率為120到140次/分(或110到130次/分)為宜。

　　大家還要盡量避免不利於減肥的運動，如大負荷、大強度運動。因為這些運動主要以糖供能為主，在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，還會產生一些酸性物質如酮體，降低人體的運動耐力。另外，短時間、大強度的運動，還會使血糖水平下降，導致食欲大增，對減肥不利。

　　剛開始減肥時，大多數人往往會熱情高漲，猛跑猛跳。其實，這時主要是快肌纖維參與運動，會導致本來橫斷面較粗的快肌纖維更加粗壯發達，對消耗脂肪並無益處。

　　3、相得益彰

　　運動持續時間與運動頻率也很重要，因為脂肪水解酶只有在耐力運動20分鐘後才可以被激活。

　　以運動方式消耗脂肪，持續時間至少要在30分鐘以上，1到2小時更好。至於運動頻率，每周3到5次，最好每天一次。

　　運動必須累計到一定量才能發揮其效應，經常運動有利於消耗體內脂肪。雖然體脂過量對健康有一定危險，但也不是越低越好，適度的脂肪有利於人體的生長發育。一般認為，年輕男性的體脂比不應少於5％～7％，年輕女性不應少於11％～12％。

　　有關研究證明，女性體脂達到17％時，才可保證月經的正常來潮。許多少女為了追求所謂的“骨感美”或拒食脂肪，或過度節食健身，實在是一種偏激行為，反而得不償失。

　　用心率來控制減肥的運動量

　　肥胖大概是一個世界性的問題，而有氧運動被公認為是最好的健康減肥方法。有氧運動包括有氧操、跑步、自行車、游泳、跳繩等等，這些你可能都試過，可是由於條件、時間的限制，最後沒有堅持，所以效果就會遠遠不如你所期望的。結果呢，還是胖！

　　並非這些有氧運動沒有效果或不適合你。一般來說，除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的作用。有氧減肥的關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的要點，為自己設計一個有氧運動處方。因為身體只有自己最了解。

　　心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路裡（熱量）計數，但事實上這種計數一般都與實際的身體消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。

　　那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應是最大心率220減去你的年齡之後的60％至75％之間。

　　例如，一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190，則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才是有效並且安全的。

　　由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，將會對健康不利。

　　如何通過打羽毛球減肥

　　一般說來，羽毛球專業運動員的身材都是個頂個的棒。正因如此，打羽毛球成了很多減肥人士的不二選擇。那麼，打羽毛球真能達到減肥的目的嗎？

　　1、羽毛球運動可增加能量消耗

　　羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長期規律的運動，可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球後，就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

　　2、羽毛球運動可促進脂肪分解，減少其合成

　　脂肪是主要氧化供能物質，因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動，消耗脂肪自然不在話下。另外，運動還會使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調，所以在進行羽毛球運動時，球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。

　　3、羽毛球運動可以減少體脂，改善身體成分組成

　　長期進行羽毛球項目的鍛煉，尤其是中小強度的運動量，可使人的瘦體重（瘦體重＝體重－脂肪重量）增加，優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。

　　一般不參加運動者，如果進行系統的體育鍛煉，就會使瘦體重增加，由於瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量，使體重總量略減或保持不變。有研究顯示，運動可增加安靜狀態下的脂肪供能，有助於調節體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會減少瘦體重，速度過快還會引起脫水。

　　羽毛球運動，在上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉；前後步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛煉臀部以及大腿和小腿的大肌肉群；轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉，使得瘦體重增加，並使身體去掉多余的脂肪。總體而言，羽毛球運動還是很適合瘦身塑形的。