運動減肥三大建議

　　1、循序漸進

　　減肥是一個長期的過程，一定要根據具體情況循序漸進、持之以恆，每周以體重下降0.5kg為宜。

　　實施運動減肥前，最好進行醫學檢查，尤其是心血管系統方面的檢查。

　　一定要選擇合適的運動方式，在保證安全的前提下，以有氧運動為主，如步行、慢跑、自行車、有氧健身操、太極拳、交際舞、跳繩、游泳、爬山及各種球類運動等等。這些大肌肉群參與的動力性、節律性運動，是目前普遍認為的有效的減肥運動。

　　在具體項目的選擇上，則要考慮個人的健康情況，兼顧安全性、趣味性和可長期操作性。同時，也要結合抗阻力練習，每周可進行2至3次的肌肉耐力訓練。

　　力量訓練要針對肥胖者脂肪堆積的部位進行，例如腹部肥胖，就要多做仰臥起坐和仰身觸足、仰臥抬腿等練習，並結合一定的伸展運動，以增加機體柔韌性，培養不易肥胖的體質。

　　2、張弛有度

　　運動強度是影響減肥效果的關鍵因素之一，只有長時間中低強度的運動，才能最大限度地消耗脂肪。如果運動強度過大，主要消耗的是糖，運動強度太小，總的能耗就會不多，不利於減肥。

　　通常運動強度以心率為120到140次/分(或110到130次/分)為宜。

　　大家還要盡量避免不利於減肥的運動，如大負荷、大強度運動。因為這些運動主要以糖供能為主，在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，還會產生一些酸性物質如酮體，降低人體的運動耐力。另外，短時間、大強度的運動，還會使血糖水平下降，導致食欲大增，對減肥不利。

　　剛開始減肥時，大多數人往往會熱情高漲，猛跑猛跳。其實，這時主要是快肌纖維參與運動，會導致本來橫斷面較粗的快肌纖維更加粗壯發達，對消耗脂肪並無益處。

　　3、相得益彰

　　運動持續時間與運動頻率也很重要，因為脂肪水解酶只有在耐力運動20分鐘後才可以被激活。

　　以運動方式消耗脂肪，持續時間至少要在30分鐘以上，1到2小時更好。至於運動頻率，每周3到5次，最好每天一次。

　　運動必須累計到一定量才能發揮其效應，經常運動有利於消耗體內脂肪。雖然體脂過量對健康有一定危險，但也不是越低越好，適度的脂肪有利於人體的生長發育。一般認為，年輕男性的體脂比不應少於5%～7%，年輕女性不應少於11%～12%。

　　有關研究證明，女性體脂達到17%時，才可保證月經的正常來潮。許多少女為了追求所謂的“骨感美”或拒食脂肪，或過度節食健身，實在是一種偏激行為，反而得不償失。

　　如何通過打羽毛球減肥

　　一般說來，羽毛球專業運動員的身材都是個頂個的棒。正因如此，打羽毛球成了很多減肥人士的不二選擇。那麼，打羽毛球真能達到減肥的目的嗎?

　　1、羽毛球運動可增加能量消耗

　　羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長期規律的運動，可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球後，就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

　　2、羽毛球運動可促進脂肪分解，減少其合成

　　脂肪是主要氧化供能物質，因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動，消耗脂肪自然不在話下。另外，運動還會使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調，所以在進行羽毛球運動時，球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。

　　3、羽毛球運動可以減少體脂，改善身體成分組成

　　長期進行羽毛球項目的鍛煉，尤其是中小強度的運動量，可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加，優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。

　　一般不參加運動者，如果進行系統的體育鍛煉，就會使瘦體重增加，由於瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量，使體重總量略減或保持不變。有研究顯示，運動可增加安靜狀態下的脂肪供能，有助於調節體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會減少瘦體重，速度過快還會引起脫水。

　　羽毛球運動，在上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉;前後步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛煉臀部以及大腿和小腿的大肌肉群;轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉，使得瘦體重增加，並使身體去掉多余的脂肪。總體而言，羽毛球運動還是很適合瘦身塑形的。