秋天，是一個非常適合跑步的季節。而夜跑，又是廣受歡迎的跑步方式。所以，如果把這兩者結合一下是否會讓我們的減肥大計事半功倍呢？相信下面這個秋季夜跑瘦身指南，一定能夠幫到你！

 

　　為什麼要選擇在秋季夜跑？

　　首先，之所以選擇夜跑是從大家的日常作息出發的，因為絕大多數的跑友在這個時間段都比較空閒，這也是以個可以拋掉煩惱與壓力，調節情緒的好機會。

　　其次，秋季的夜晚會伴有涼爽的微風，即趕走了夏天的酷熱，又不會像冬天那樣寒冷，讓人跑起來更舒服、更暢快。

　　尤其是對那些非常注重儀表的跑者而言，選擇在秋季夜跑還大大降低了紫外線輻射，以及出現汗流雨下那種狼狽場面的概率。

　　正是消除了以上種種阻擾和顧慮，才讓每位跑者能更專注、更有效率得去跑步。專注做一件事時，身體的新陳代謝也會隨之提高，這對於一心想減肥的你也無疑是個好消息。

　　夜跑的最佳時間

　　夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右，或睡前兩小時。8-9點這段時間應該是飯後的消化過程，適當的運動可以幫助消化從而避免脂肪的堆積。但夜間要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態。

　　注意事項：9點此時夜晚氣溫比較低，風較涼，體弱者出汗後吹涼風可能出現健康問題。另外，人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，這時候若吹到涼風，很容易感冒。運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦干。

　　秋季夜跑需要怎麼做？

　　跑前

　　①必須先吃飯

　　很多人可能會說，空腹跑不是更有利於脂肪的燃燒和減肥嗎？

　　這點沒錯，但你需要注意的是相比炎熱的夏天，秋天極為舒適的氣候會讓你跑得更遠、更久，而這就需要體內充足的能量來做支撐。所以千萬不要有任何吃後負罪感，這是為了更有利的減肥瘦身。

　　當然，如果你實在不想吃飯的話，不妨來些少許水果或輔助性能量食物，這樣既可維持體力，又可達到快速燃脂的效果。

　　注：跑步和吃飯的時間間隔最好控制在1-2個小時之間。

　　②把力量訓練當作跑前熱身

　　天氣轉涼，肢體就會變得比較僵硬，所以為了避免抽筋等意外的發生，一定要在跑前做好熱身。

　　比如，把力量訓練當作跑前的熱身，不僅可以讓身體完全打開，更適應跑步，還能有效刺激肌肉，可促進脂肪的燃燒。

　　更重要的是，力量訓練所分泌出的一種激素，會使酵素增加，這對減肥也有促進作用。

　　③衣著別太單薄

　　這點千萬要注意了！相信很多跑友現在外出跑步還是一件背心，甚至是一件運動Bra就好了。不同於夏季，秋天雖然不熱也不冷，但是長時間被涼風吹還是有很大機率會感冒的。

　　建議：穿一件薄款的外套或者長袖，既不會太熱也會太冷。

　　跑中

　　①正確掌握基礎要領

　　這點主要指的是跑姿，尤其是對剛加入到跑步減肥行列的新朋友們。（如果你已經是跑步老老手了，那麼可以忽略，直接看第二小點。）

　　因為正確的跑姿，不僅能讓你跑步更有效，更健康，燃燒更多的脂肪，主要還是為了大大降低跑步所會引發的傷痛。

　　一般是這樣的：

　　頭要正對前方，肩膀放松垂放，始終與地面平行；

　　背部自然挺直，挺胸；

　　手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低；

　　雙手放松輕握；

　　步幅不要過大；

　　采用腹式呼吸。

　　②跑速要適中

　　跑步不是跑得越快越好，保證有足夠的氧氣提供給血液和肌肉才是最重要的！所以請維持在一個適中的跑速，一般以一邊說話，一邊跑步，且不會喘的節奏最為合適。

　　③合理安排跑步時間

　　能夠跑得更遠、更久自然是好事，因為這樣就能燃燒更多的脂肪。但需要注意的是，減肥不可能一蹴而就，它是一個循序漸進的過程，跑的過量可能帶來的副作用也會隨之增加。

　　記住：今天跑步的結束，是為了下次更好的開始。

　　跑後

　　①不要即停即坐

　　我看過很多跑者結束跑步的方式：是立刻停止，並且立刻坐下休息。其實這樣的方式是會對心肺增加一定負擔的。

　　此外身體對於這種突發的改變，也會做出相應的措施，比如降低新陳代謝，從而減少脂肪的燃燒。

　　所以，最好的方式應該是：減速慢行直到停止。

　　②不要因為熱而喝冰水

　　補水是跑後很重要的一個環節。但在涼爽的秋季，而且還是晚上，我建議跑者們盡量飲用溫開水，太過涼的水可能會引起胃部不適。

　　③跑後拉伸不得忽視

　　無論何時何地，只要你跑了，跑後就一定要做些適當的拉伸，這是對自己負責！

　　因為適當的拉伸可以有效緩解肌肉的緊張度，從而加快修復的速度。並且它對形體的塑造也有很關鍵的作用，可以讓線條更加緊實。

　　④跑後的能量補充

　　跑完了自然就會餓，餓了自然就想吃東西。這時候很多人就會糾結：吃了不是白跑了嗎？不行，一定要忍住，寧可餓著，也不要胖！

　　我的建議是：別太在意，餓了想吃那就吃呗。但需要注意的是不得胡亂吃，要盡可能攝取含有豐富維生素等的碳水化合物，比如蔬菜水果之類的。

　　秋季夜跑需要注意什麼？

　　①不要跑得過於晚了

　　開始得太晚或者跑得太晚，都會在一定程度上影響到睡眠甚至是第二天的正常生活和工作。

　　提醒：22點以後不適合有劇烈感的運動！

　　②生命安全大過一切

　　與減肥相比，生命安全才是重中之重！所以夜跑安全就不得不再次重提了。

　　關鍵性幾點：

　　1.注意交通安全，遠離大車流量路段，並且逆向車流跑；

　　2.配備夜跑熒光裝備；

　　3.挑選光線充足以及自己所熟悉的跑步路線；

　　4.跑步要專注，不開小差，音樂聲音盡量別太大；

　　5.盡量不要一個人去夜跑。