10分鐘稍縱即逝，但每天的10分鐘運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦！沒時間星人和計劃控一定會喜歡上這10分鐘的，愛美小編幫你詳細規劃好了每一個60秒，只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計劃！

 

　　小TIPS：如果時間稍微充裕，重復這組動作一次，用時20分鐘，運動效果UP~

　　1、原地高抬腿（0:00-1:00）

　　A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

　　B、為保持平衡，手臂也相應抬高；抬腿同時，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

　　C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節奏要快。

　　注意事項：

　　身體直立，重心不前傾也不後傾；

　　總體重心高，有助於更好完成動作；

　　高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎（後腿就是支撐腿）；

　　抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；

　　鍛煉強度要因人而異，髋關節有損傷的人不適宜進行此項練習。

　　2、跳躍箭步蹲（1:00-2:00）

　　A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　B、運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

　　注意事項：背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。

　　跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。

　　雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

　　隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度，效果會更好。

　　3、橫向兔子跳（2:00-3:00）

　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。

　　3、當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　4、普拉提剪刀式的標准練法（3:00-4:00）

　　A、身體仰臥，雙腿伸直並攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。

　　B、拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀干的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。

　　C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。

　　5、開合跳（4:00-5:00）

　　A、挺立、雙手放在兩側。

　　B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）。

　　C、歸位時，雙腳合並，雙手歸回兩側。

　　注意事項：

　　開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

　　6、立臥撐跳（5:00-6:00）

　　A、先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來。

　　B、趴下，重復以上動作，俯臥撐一次，再站起來。

　　別看就這麼一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。

　　7、原地跑跳（6:00-7:00）

　　A、雙手有節奏的隨著身體擺動，全身放松慢慢跑，然後加快跑步速度。

　　B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。

　　8、單手側支撐（7:00-8:00）

　　A、側坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在後，右手臂側支撐，保持平穩的呼吸。

　　B、吸氣的同時，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。

　　C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側，可在做一次之後，換相反的方向。

　　瑜伽減肥要點

　　1、心態最重要。

　　和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

　　2、不必追求極致。

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　3、別為身材害羞。

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　4、不要盲目拜師。

　　瑜伽運動近年很熱，但市場魚龍混雜。這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。

　　5、尋找適合自己的瑜伽類型。

　　瑜伽分很多種，並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。