准備

　　先把房間裡的危險物品收起來，脫掉襪子開始玩塑料袋吧！如果地板很滑，也可穿著干淨的運動鞋。拍、頂、踢……塑料袋球變化多每次都是新體驗！

　　准備2個塑料袋，先抓住其中1個的提手兩端，繞圈充氣，等到塑料袋膨脹，將提手綁起來成球狀，再裝進另1個塑料袋內，同樣繞圈充氣後，再綁起來即可。如果2個塑料袋太輕，踢起來很吃力，將塑料袋增加到3個也可以。塑料袋越多重量越重，難度越低。

　　基礎動作

　　用雙腿交替連續踢塑料袋球，不要讓塑料袋落地，拿穩全身的平衡！

　　有效部位：臀部、大腿肌肉

　　排球動作

　　全身放松，背挺直，雙手也盡量伸直，上下拍打塑料袋，盡量維持不掉落。向上拍時，雙手伸直並攏，還能達到鍛煉胸部的效果，讓胸形更漂亮喲！

　　有效部位：手臂肌肉、胸部

　　踢毽動作

　　上半身挺直，單腳站立，將塑料袋在身體後側放下，另1只腳向後用腳掌踢塑料球。視線集中在塑料袋上，累了就換腳踢。

　　有效部位：臀部肌肉、下半身

　　同理，也可把塑料袋在正前方放下，腳呈ㄑ字形(像是踢毽子)，用腳掌內側向上踢，盡量維持塑料袋不掉落。也許你在實際嘗試後會覺得，這麼簡單的運動，真有瘦身效果嗎？其實，重點在於它提升心跳的能力。運動會使心跳加快，但是過度激烈的運動，反而會造成瘦身的反效果。

　　足球動作

　　上半身保持挺直，單腳站立，手可放在腰部保持平衡。就像踢足球，雙膝交替、連續地把塑料袋向上頂，可慢慢調整向上頂的高度。要有小幅度的跳躍動作，有效促進脂肪燃燒。

　　有效部位：臀部、大腿肌肉、小腿肌肉

　　駝背提膝頂球

　　做用膝蓋頂塑膠袋時，應保持上半身挺直，不要駝背，才不會對脊椎和腰部造成負擔哦！

　　腿伸直向上踢高

　　向上踢的時候應盡量讓膝蓋保持彎曲，完全伸直很危險，尤其是柔軟度不足的人，很容易對腰、腿部造成傷害。

　　你也可以試試用腳掌踢塑膠袋，加強難度，但是注意膝蓋要彎，才不會受傷。

　　支撐動作

　　雙手撐地，保持雙腳交替踢到塑料袋。可有效收緊手臂和臀部肌肉

　　有效部位：臀部、大腿肌肉、手臂肌肉

　　托球動作

　　挺直腰坐在凳子上，用肘部去擊打、托起塑料袋。可使整個後背和上身的肌肉群都參與到動作當中，可以緩解肩痛。

　　有效部位：手臂肌肉、肩部肌肉

　　單足站立畫圈

　　單足站立，雙臂張開注意保持身體的平衡，把塑料袋綁在另一腳上，順時針畫圈15秒。雙臂張開更容易保持平衡。

　　有效部位：大象腿