使下垂的臀部變得挺翹

　　運動效果：這個動作是直立後踢動作的變形版，做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果，並能增加臀部的彈性，效果顯著。

　　准備姿勢：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝並攏。

　　注意事項：抬起下巴會造成後踢動作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內收。

　　1.一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2。

　　2.一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。此為一個完整動作。接著重復動作1。

　　注意事項：腿部不要抬得過高，以免扭傷骨盆。

　　打造漂亮的大腿曲線

　　運動效果：這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動，膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。

　　准備姿勢：取站姿，雙臂交叉置於胸前。兩腿打開，比肩稍寬。注意：腳尖向外站立。

　　1.上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。動作時吸氣，在最低點處停頓2秒後進入動作2。膝蓋彎曲呈110度角。

　　2.將身體重心置於腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復至起始姿勢。此為一個完整動作。

　　注意事項：上身不能前傾，臀部也不能向後翹高。做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺，就說明動作做對了。