一：腹部篇：

　　1：平躺仰臥，膝蓋微微曲起，兩手手掌交差，手臂伸直，腹部放松。

　　2：保持動作1的姿勢，同時盡量抬起上半身並倒向身體右側，回復動作1的姿勢，腹部用力吸氣並保持5秒鐘。反方向重復同樣的動作。

　　重復5-10組。

　　二：臀部篇：

　　1：坐下，腿部伸直，兩手撐地以支撐身體，右腿膝蓋曲起。

　　2：臀部慢慢騰空，以雙手和右腿維持身體平衡，同時左腿向上伸直並保持5秒鐘。右腿也重復同樣的動作。

　　重復5-10組。

　　三：膝蓋篇：

　　1：身體放松坐在椅子上，兩腿打開與肩同寬，膝蓋並攏。

　　2：兩手用力將兩腿向內側按壓，同時膝蓋用力向外側擠壓，慢慢將膝蓋打開，保持5秒鐘。

　　重復10組

　　四：大腿篇：

　　1：身體放松，筆直站立，左腿向前抬起。

　　2：再將左腿向身體後側繃直。

　　3：左腿盡量向前邁出，大腿與地面平行，右腿向後邁，同時雙手抱於腦後，上半身盡量向下壓，以拉伸大腿肌肉，保持5秒鐘，再換右腿重復同樣的動作。

　　重復10組。

　　五：小腿篇：

　　1：保持上半身筆直坐在椅子上，慢慢抬起左腿使其與地面平行並保持5秒鐘，雙手放在椅子上以支撐身體。

　　2：保持動作2的姿勢，同時腳尖用力向上繃直並堅持5秒鐘，感覺到小腿肌肉被拉伸。

　　再換右腿重復同樣的動作。

　　重復10組。