一、胸部

　　1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

　　2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

　　3、斜板臥推，仰臥於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。

　　二、腰腹部

　　1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

　　2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

　　3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右（可間斷休息）。

　　三、臀部

　　健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

　　1、仰臥，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

　　2、跪撐舉腿，雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。

　　3、仰臥，頭偏向一側，雙腿合並伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

　　4、側臥抬腿，直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

　　四、大腿部

　　1、仰臥，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

　　2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。每分鐘25-30次。

　　3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鐘25-30次。

　　4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。