平板支撐有一定減肥作用但不明顯

　　平板支撐有一定的減肥作用，但說平板支撐有減肥奇效有些誇張，它的鍛煉效果因人而異。就像一種新藥的臨床醫用價值一樣，每個人的個體都有差異，選取樣本人群的年齡、地區、性別等特征的差異也會造成效果的不同。

　　像這種支撐訓練以及一些類似的動作，通過整體和局部的抻拉改變肌肉的走向，都能夠使身體的線條變得更加勻稱。但是，這種動作耗能較少，堅持的時間短，一般不會產生明顯的減脂效果。當然，如果能夠堅持訓練，循序漸進，也會起到一定的作用。比如堅持正確做平板支撐1個月，鍛煉肌肉和減肥的效果還是可以看見的。

　　平板支撐消耗多少熱量

　　有數據已表明，以標准姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量也大概只有211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。而減掉一磅(約0.9斤)脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。

　　因此，即使有人能每天做平板支撐一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。更況且，多數人平板支撐頂多只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢?所以單靠平板支撐來練減肥效果微乎其微。

　　平板支撐重塑形而非減脂

　　做平板支撐效果是鍛煉核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的線條，更重要的是，還可鍛煉背部、肩部肌肉群，幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人，它幾乎屬於全身消耗式塑身。但平板支撐不是有氧，不會減掉你任何部分脂肪，主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。

　　而且，平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，想通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

　　有氧運動才是減脂的唯一方法

　　關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關，有氧運動才是去除脂肪的唯一方法。平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動，能量消耗也有限，並不具備消除脂肪的功效。

　　如果想減脂，還是認認真真跑步，騎車，游泳吧，有氧才是減脂的王道。當然，還要注意控制飲食，減肥不易，控制飲食更難。

　　不適合做平板支撐的人群

　　1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

　　2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

　　3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

　　延伸閱讀：平板支撐動作要領

　　1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　2.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　俯臥平板支撐

　　動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　鍛煉時間：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　側平板支撐

　　動作要領：先側面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然後拱胯部，把身體整個撐起來~兩只腳可以是前後都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

　　優點：側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。

　　鍛煉時間：可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續做3組。

　　增加難度，高段位玩法

　　當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度了，做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。

　　1.可懸空提起一只腳。

　　2.可懸空提起一只手。

　　3.可懸空提起一只腳和一只手。

　　建議：

　　1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

　　2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。