劃船式

　　訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

　　FollowUP：

　　1.坐於地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

　　2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向後擺，繩子往後拉伸，保持手心向內。

　　3.整個過程中保持腹部緊收，後背向身後傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。

　　4.身體向前回收，雙手臂向後伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。

　　伏虎式

　　訓練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

　　FollowUP：

　　1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落於身體兩側。

　　2.下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

　　3.保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向後移，彎曲雙膝。

　　4.伸直雙腳，回到俯臥撐式。

　　擺球式

　　訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌

　　FollowUP：

　　1.站立於繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置於提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不並攏。

　　3.並攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重復練習8次，再換邊重復練習。