名媛們流行上健身房雕塑身形,其中抗力球是用來增加運動強度、針對各部位加強雕塑、增加運動變化性的重要道具之一。韓國知名美魔女鄭多燕也曾大推抗力球,可見抗力球雕塑身型的重要性。其實抗力球價位相對實惠,很好買,也沒有身材上的限制,只要學會以下動作,居家也能達到健身效果。
【環狀畫圈】
Step1
雙腳約與骨盆同寬站姿,雙手握球兩側中心點於胸前預備。
Step2
雙手抱大球先往右往上畫大圈。
Step3
接著往左繼續畫大圈至雙膝蓋微微下蹲。
Step4
持續往下、往右畫大圈至右側。重復畫大圈10至20次後換邊操作。可暖身、鍛煉手臂與核心肌群。
【上下運動】
Step1
雙腳張開肩膀略寬一個腳掌,腳尖朝外約45度,雙手舉球往頭頂上方延伸。
Step2
雙手抱球往下蹲,臀部重心往後坐,膝蓋不超過腳尖。重復動作1至2共10至20次。可鍛煉手臂、大腿線條。
★Tips
1、注意雙手上舉時,膝蓋維持彈性微彎狀態。
2、下蹲時臀部重心往後坐,膝蓋勿超過腳尖,球不可靠在身上,要以雙手支撐大球。
【左右運動】
Step1
雙腳約與肩同寬站姿,雙手抱大球兩側中心,高度約在胸前預備。
Step2
上身以脊椎為中心,雙手抱球往右側轉,使胸口朝右,左腳僅腳尖點地。
Step3
換往左側扭轉,雙手抱球往左轉使胸口朝左。重復動作2至3共10至20次。
【蹲坐塑腿】
Step1
身體約與地面成45角,背部斜靠大球貼牆,大球的位置約在下背部高度,雙手先插腰預備。
Step2
屈膝下蹲至膝蓋成90度,上半身滾動大球垂直往下。重復動作1至2共20次。可雕塑大腿線條。
★Tips
注意雙腳約與肩同寬。
【下背雕塑】
Step1
腹部趴在大球上,雙腳腳尖點地,雙腳膝蓋可微彎,雙手扶耳側預備。
Step2
雙腳不動,挺胸夾臀部,將上半身抬起至胸口離開球。重復動作1至2共10至20次。
【手臂訓練】
Step1
雙手扶大球兩側緊靠牆面,球的高度約在胸口高度,雙腳腳跟離地,雙手手肘微彎預備。
Step2
手肘彎曲使上半身靠近大球,身體盡量維持往頭頂延伸,臀部不可過度翹起。重復動作1至2共10至20次。
【腹部鍛煉】
Step1
雙腳踩地躺在大球上,大球位置約在下背,雙手抱胸預備,以核心力量維持穩定。
Step2
收緊腹部,將上身抬起,使肩胛骨盡量離開大球。重復動作1至2共10至20次。
抗力球減肥操,瘦身效果超級棒,讓你在家也有上健身房效果,想要瘦身塑形,日常不妨多練習這幾個小動作,堅持下來,你會看到明顯的效果。
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