拉伸動作一

　　1、首先，面牆壁站立，右腳前左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30~45公分處。

　　2、雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15-30秒。

　　3、然後略彎起左腳著膝，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復此動作。

　　拉伸動作二

　　把左腳放在髙約腰的平台或欄桿等物上，左腳跟放在平台上，臀部前彎，上身朝舉起那只腿的方向傾斜。維持此姿勢15~30秒。右腿重復這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。

　　拉伸動作三

　　面向牆壁站立，左手頂住樯，撐起身體。右腿舉向臀部，再用右手捤住腳背或腳踝。輕拉起右腳靠向臀部，使得大腿有拉緊的感覺。保持此姿勢10~20秒。另一只腳重復該動作。

　　拉伸動作四

　　面向門框，將手放在門口的兩側，於肩平高後，向前走穿過門口旦到胸肌略感拉緊之止。維持此姿勢20秒不動。

　　拉伸動作五

　　面對門框的一側或直立的柱子，將雙手置於門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。

　　拉伸動作六

　　站立雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂過頭，向左側彎腰，保持此姿勢20秒不動。冉仲左手甸右彎，重復此動作。

　　拉伸動作七

　　頭朝下俯臥。用右手抓住右腳，輕輕地往後拉向臀部，右側四肌頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15-30秒不動。左腿再重復此動作。