Bye~蝴蝶袖【打造彈力手臂】

　　椅上撐體屈伸

　　這是能讓缺乏運動的手臂，重新鍛煉的動作，可有效訓練三頭肌，結實手臂、美化線條。只要伸展手臂肌肉，人也會變得神清氣爽。

　　功效

　　▲運動部位：肱三頭肌

　　▲動作難度：中級

　　▲20秒運動次數：一組動作約15～18次

　　Step1.身體懸空，雙手撐於椅子

　　背對椅子，用雙手支撐在椅子邊緣，讓身體懸空坐

　　椅上撐體屈伸

　　Step2.身體慢慢往下坐

　　慢慢下壓身體，直到臀部低於椅面，讓膝蓋呈90度為止。

　　椅上撐體屈伸

　　Step3.將臀部向上抬起

　　手臂打直，用雙手的力量支撐身體，回到預備姿勢。之後重復坐下、起身的動作。

　　NG指尖與腳尖不可歪斜

　　撐於椅子上時，指尖和腳尖必須朝向前方，平行成兩條直線。

　　腹愁者聯盟【平坦＆緊實腹部】

　　坐姿屈膝橋式

　　坐在椅子上，就能鍛煉出迷人的馬甲線和巧克力腹肌，看電視時也能做，最適合沒時間運動的大忙人。還等什麼？快動起來吧！

　　功效：

　　▲運動部位：腹直肌

　　▲動作難度：初級

　　▲20秒運動次數：一組動作約15～18次

　　Step1.坐姿，手抓椅側

　　坐在椅子上，背部挺直，雙手手臂打直，並向後撐在椅子上。

　　坐姿屈膝橋式

　　Step2.膝蓋彎曲，將雙腳抬高

　　利用腹部的力量，將雙腳夾緊並抬起，使膝蓋呈90度彎曲。

　　坐姿屈膝橋式

　　Step3.放下雙腳

　　將雙腳放下，但不可碰地。之後重復雙腳抬高、放下的動作。

　　NG抬起雙腳時，不可打開

　　腹部用力將腳抬起時，抬起的雙腳要夾緊，不可分開。

　　翹臀來了～【打造迷人蜜桃臀】

　　雙手撐椅抬臀

　　羨慕別人擁有美麗的翹臀嗎？只要一張椅子，你也可以擁有令人稱羨的完美蜜桃臀。

　　功效：

　　▲運動部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

　　▲動作難度：中級

　　▲20秒運動次數：一組動作約15～18次

　　Step1.雙手向後抓住椅緣

　　雙腳張開與肩同寬，雙手向後撐在椅上，手掌握住椅緣，懸空坐下，讓膝蓋彎曲呈90度。

　　Step2.將臀部抬起

　　用雙手撐起身體，將臀部抬高，背部盡量打直，膝蓋可微彎。

　　Step3.將臀部放下

　　將臀部下壓，回到預備姿勢。之後重復臀部抬起、放下的動作。

　　NG抬起臀部時，頭部不要後仰

　　抬起身體時，注意頭部不可過度後仰，以免造成頸椎受傷。

　　訂制細腿兒【緊實大腿線條】

　　單腳伸展運動

　　整天坐在辦公室裡，是不是覺得雙腳腫脹、不舒服呢？快把腳伸直，徹底伸展活動吧！不僅能放松雙腳，更能強化腿部肌肉。

　　功效：

　　▲運動部位：股四頭肌

　　▲動作難度：初級

　　▲20秒運動次數：一組動作約10次

　　Step1.坐姿，腰背挺直

　　靠在椅背上坐下，雙腳張開至與肩同寬。

　　單腳伸展運動

　　Step2.抬起右腳，並勾起腳尖

　　將右腳向前抬起，腳尖朝向天花板，使小腿與腳尖呈90度直角。

　　單腳伸展運動

　　Step3.放下右腳

　　將伸直的右腳放下，但不碰地。之後在10秒內重復抬起、放下的動作。

　　Step4.換抬起左腳

　　將左腳伸直抬起，並在10秒內重復抬起、放下的動作。

　　NG腳尖不可朝前

　　單腳抬起時，腳尖必須朝上，和小腿呈90度，不可放松。