提臀

　　1.全身水平趴在地上，並攏雙手放在額頭的下面。打開膝蓋與肩同寬，膝蓋彎曲成90度。並攏腳跟。

　　2.吸氣的同時，收腹。呼氣的同時，保持胯骨貼在地面上，抬起膝蓋。

　　3.重復抬起膝蓋10~20次。

　　燃燒大腿後部的脂肪

　　1.伸開腿坐下，雙手放在肩膀後方。雙手指尖向外，雙腳尖向前。

　　2.呼氣的同時，抬起臀部，從肩膀到腳尖呈一條直線。此時為了不讓頭下降，稍微收下颏。

　　3.吸氣的同時，收腹。呼氣的同時，抬起右膝。此時保持胯骨和肩膀不動。

　　4.吸氣的同時，放下右腿。呼氣的同時抬起左膝。

　　5.重復左右的動作4組。

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盤後部坐下，並攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘著地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼氣的同時，向斜右方伸直右膝。保持上身不動。

　　3.吸氣的同時，再並攏雙腿。

　　4.重復左右的動作4~10組。

　　塑造翹臀

　　1.仰面躺著，張開雙腳一拳寬，彎曲膝蓋。眼望天花板。吸氣的同時，收腹。

　　2.先呼氣，然後吸氣的同時，稍微抬起臀部。注意雙膝蓋不要分開。

　　3.呼氣的同時，抬起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線。連續抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重復2~3組。

　　全身運動

　　1.眼望地面，雙手掌放在肩膀的下面，雙膝蓋放在臀部的下面。保持收腹，從頭到臀部成一條直線。

　　2.呼氣的同時，用腳尖支撐身體，稍微抬起膝蓋。保持頭到臀部成一條直線。

　　3.先吸氣，然後呼氣的同時，抬起右膝。保持左膝離地面一拳高。

　　4.換腳做相同的動作，左右各一次動為一組，重復4~8組。