1、仰臥:雙手叉腰或置腦後，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐。

　　2、坐姿:雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥。

　　3、仰臥:雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方。

　　4、立姿:雙手交叉置腦後，兩腳不動，身體盡量左右旋轉。

　　5、立姿:雙手持體操棍置腦後，兩腿伸直，上體前傾後仰。

　　6、立姿:雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

　　7、俯臥:雙手交叉置腦後，頭部和上體盡量抬起。

　　8、立姿:雙手持體操棍置腦後，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷。

　　9、立姿:雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。