一.塑造臀部曲線

　　1.雙膝並攏，仰躺於地面上，將一只腳的腳踝放在另一邊的膝蓋上。保持立起的膝蓋彎曲90°，雙臂呈八字形張開。

　　2.用力支起身體，使肩膀，胸，屁股，膝蓋在一條直線上。保持這個姿勢直到有疲勞感為止。然後換另一邊練習。

　　二、美腿小動作

　　1.側躺於地面，膝蓋彎曲，手握同側腳踝。

　　2.腰部前挺，將腳向後拉伸，通過這個動作我們可以鍛煉到大腿四頭肌。更換左右，按10秒鐘X3次(間隔1分)的頻率進行練習。

　　三、矯正脊椎、讓姿態更優美

　　1.雙腿叉開，淺坐在椅子上，向前伸直雙臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前傾斜45°。

　　2.保持腰部以下不動，以臍部為軸心，身體向下彎曲，直到雙手貼於地面。重復這個動作10次X3套(間隔1分)。、

　　四．擊退大腿內側肌肉

　　1.坐在地板上，一條腿向前伸展，另一條腿彎曲貼於地板上。

　　2.挺起胸，身體前傾，使肚臍與伸直的大腿根部接觸。固定這個姿勢。換另一邊，按10秒鐘X3次(間隔1分)的頻率進行練習。

　　五．收窄臀圍

　　1.雙手叉在腰上，與椅子稍稍離開一點站立，一只腳踩在椅子上。

　　八步塑身操輕松練就S曲線

　　2.將踩在椅子上的腳伸直，就像上樓梯一樣，然後在慢慢的恢復原狀。換另一邊練習，進行10次X3套(間隔1分)。

　　六．下半身整體塑身

　　1.雙腿並攏站立。雙手交叉在腦後。一條腿向前邁一大步，使另一側的膝蓋與地面接觸。雙膝彎曲90°，上半身保持與地板垂直。

　　2.改變左右，重復這個動作10次X3套(間隔1分)。

　　七、瘦腰瘦腿的基本練習

　　1.雙手交叉放於胸前，自然的叉開雙腿站立，並與椅子保持一點距離。

　　2.背部自然的拱起，緩緩蹲下。使臀部與椅子稍稍接觸，恢復原位。這個過程中需注意膝部的彎曲時不能超過腳尖。

　　八．收緊臀部肌肉

　　1.椅子和牆壁接觸，仰躺在地面上，將雙腳放在椅面上。膝部保持90°，大腿與地板垂直。雙臂張開呈八字型。

　　2.以腳後跟作為支點，雙臂施力將身體支起，保持肩膀，胸部，腰，膝蓋在一條直線上。恢復原位。