識板走步

　　■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120拍左右)，在塑料板上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個台階喲！

　　■步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下板就對了。

　　板上招式

　　第一組

　　●singleknee(抬腿一次)：單腿抬高，然後點地，觸地時間要短；

　　●singleside(側踢一次)：側展髋部，側踢的腿要伸直；

　　●singlecurl(後屈一次)：上身略前傾，單腿後屈，腳跟盡量往臀部靠攏；

　　●singlekick(前踢一次)：單腿前踢，腿要伸直。

　　第二組

　　●threeknee(抬腿三次)：參照singleknee，可以交叉點地；

　　●threecurl(後屈三次)：參照singleside；

　　●v-step(v字步)：上板後兩腳分立，與下板後的站位點正好形成v字；

　　●jumping(分腿跳)：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

　　每組動作可以進行多種組合，比如按a+b→c+d→a+b+c+d的順序反復練習，中間用基本步串聯。

　　安全手冊

　　●腳踩踏板要平，並且要踏在板的中心，以防踏板不穩定。

　　●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

　　●下板時腳尖應該先著地，隨後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

　　●做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。

　　●保持收腹的形態，使肌肉處於正常的活躍狀態。

　　●保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　實用貼士

　　■服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳step，其實這樣很容易損傷腳踝。

　　■課程每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放松，主體部分既可以都做step，也可以將step和相對平和的“健身球”運動結合起來，做到動靜互補，增加新鮮感。

　　■頻率每周至少應做3次，3個月為一個周期。

　　堅持下來，好處多多：可以提高心肺功能；增強協調性；關鍵是可以有效減肥(一節課可以消耗1000－1500千卡)，而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到！

　　■登樓上課時間有限，一個周期也就30來次。

　　所以平時要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和step很好地配合起來。

　　手把手教你

　　踏板操是一項很好的有氧運動、只要方法正確，它可以有效地減去多余的脂肪。預備姿勢立正站於橫板後。

　　第一八拍

　　1．右腿上板，同時雙手胸前交叉握拳。

　　2．重心放在右腿上，同時左腿側踢，兩臂由前至體側斜下舉，拳眼向前。

　　3．同1。

　　4．回到預備姿勢。5-8同1-4，動作相同，方向相反。

　　第二八拍

　　1．右腳左前方上板，同時兩臂上舉掌心相對。

　　2．重心放在右腿上，左腿後踢，兩臂至前平舉。

　　3．同1。

　　4．回到預備姿勢。5-8同1-4，動作相同，方向相反。

　　第三八拍

　　1．右腳上板，同時右臂胸前上屆、拳心向後。

　　2．左腿上板並於右腿，左臂胸前上屈與右臂平行。

　　3．右腿斜後下板，右臂至側平舉。

　　4．左腿料後下板成兩腿開立，左臂至側平舉。5-8同1-4，動作相同方向相反。

　　第四八拍

　　1．右腿上板，同時右臂斜上舉。

　　2．重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上屆，身體左轉90度。

　　3．同1。

　　4．回到預備姿勢。5-8同1-4，動作相同，方向相反。