Part11.仰臥，兩手打開，兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。

　　2.兩腿大幅度打開，向前伸直。

　　3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

　　4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。

　　5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。

　　Part21.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。

　　2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

　　3.吐氣，右腿一點點地放下。

　　4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。

　　下面再給大家科普一些現在很流行的減肚子顯出馬甲線的知識以及方法。傳統的仰臥起坐(Sit-up)，要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。

　　然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髋關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。

　　馬甲線第一步：鍛煉上腹部的“卷腹”從今天起，要鍛煉你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著“卷腹(Curl-up)”。(想要川字線的話上下腹都要鍛煉)

　　這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

　　試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕松寫意。

　　請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉酸痛。記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔!

　　馬甲線第二步：鍛煉下腹的“降腿”接下來介紹的是主要鍛煉下腹的“降腿”。

　　有些女生可能會擔心：“做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌?”

　　其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線!

　　降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。將雙腿並攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔!

　　為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部??出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會更理想。

　　剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔!

　　如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以通過幾個方式來增加強度：

　　1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。

　　2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。

　　3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。

　　最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的“反向卷腹(ReverseCrunch)”啦!

　　為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：

　　1.躺在一個穩定的平面上，雙腿並攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。

　　2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。

　　3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。

　　4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。

　　5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關系，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。

　　6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。

　　最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛煉出緊實好看的線條;但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做“有氧運動”來全身性消脂，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線喔!