熱身

　　1.站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂向上伸展，兩手交叉，掌心向上。上身往左右兩側傾斜，拉伸側腰。

　　2.兩腿分開站立，兩臂向後伸直，兩手交握。手臂慢慢向上拉伸。

　　3.左右弓步拉伸腿部肌肉。

　　4.兩腿分開約兩個肩寬，膝蓋彎曲，呈半蹲姿勢，兩手放在膝蓋處，然後上半身向左右兩側扭轉。

　　塑造性感小蠻腰

　　1.坐在地上，兩腿彎曲膝蓋並交叉。兩手一起抓住一個啞鈴或礦泉水瓶，然後上半身向左右兩側扭轉。

　　2.仰躺在地上，兩臂放在身體兩側，掌心向下，兩腿並攏。然後收緊腹部，兩腿向上抬起。接著雙腿繼續上抬，使得臀部抬離地面，但是雙腿不要超過頭部。

　　3-1.仰躺在地面，兩手放在身體兩側，掌心向下。兩腿屈膝抬起，小腿平行於地面。

　　3-2.然後收緊腹部肌肉，兩腿向上伸直。

　　讓臀部更緊翹

　　1-1.仰躺在地上，兩臂放在身體兩側，掌心向下，兩腿並攏屈膝。

　　1-2.慢慢地將臀部抬離地面，使得大腿-臀部至肩膀成一直線。

　　2-1.仰躺在地上，兩手放在身體兩側，掌心向下，左腿屈膝放在厚書上，右腿向上伸直。

　　2-2.然後將臀部向上抬起，使得大腿至肩部成一直線。停留數秒後慢慢放下，接著換腿重復動作。

　　打造豐滿上圍

　　1-1.仰躺在地上，兩腿並攏，雙手各握住一個啞鈴或裝水的礦泉水瓶，兩臂在胸前向上伸直，掌心向腳。

　　1-2.彎曲雙手，慢慢降低啞鈴，直到手肘成直角。

　　2-1.站直，兩腿並攏，兩臂屈肘成直角，兩手各握住一個啞鈴或礦泉水瓶，掌心向外。

　　2-2.慢慢地兩肘向胸前移動，直到兩手相距一個肩寬。

　　3-1.仰躺在地上，兩腿並攏，兩臂各握住一個啞鈴，在胸前向上舉起，掌心相對。

　　3-2.慢慢彎曲手肘，手臂向外打開，降低啞鈴，但注意肘部不要觸地。

　　挺實豐滿的乳房和翹翹的臀部，在加上一個水蛇般的細腰，性感火辣的身材就出來了，減肥就是一個長久的過程，需要時間去堅持，所以就要多加的練習。