一、收腹夾臀式

　　功效：緊實臀部肌肉，提高臀線，強化骨盆底肌肉群。

　　建議次數：8次

　　1.站姿，雙腳打捆與肩同寬，雙手叉腰，半身挺直呈一直線，腹部內收，吸氣。

　　2.兩側臀肌朝中間及上方用力夾緊，提縮肛門，緩慢吐氣，停留10秒。

　　二、扭腰臀腿式

　　功效：緊實臀部肌肉，消除腰側贅肉，修飾腿部線條。

　　建議次數：左右各8次

　　1.跪姿，雙腳屈膝並攏與地面成直角，背部挺直，腿部內收，雙臂向下伸直與地面垂直，吸氣。

　　2.臀部朝右側下壓貼地，視線保持直視前方，雙臂保持伸直，緩慢吐氣，停留10秒後回到動作1，換邊進行。

　　你也可以這樣做：左腳向後方伸直，腳尖點地，緩慢吐氣，停留10秒回到動作1，換邊動作。

　　三、提臀泳姿式

　　功效：緊實臀部曲線，消除背部多余脂肪，預防下背疼痛，修飾肩部至腿部曲線。

　　1.俯臥姿，雙腳向後伸直並攏貼地，雙臂胸前伸直貼地，打開與肩同寬，肩膀自然放松，自然呼吸。

　　2.雙腳微微向上抬起離地，腹部內收，臀部夾緊，吸氣。

　　3.雙腳用力向上抬起，肩膀內收，雙手離地與地面平行，慢慢吐氣，停留10秒。

　　四、翹臀勾腿式

　　功效：緊實臀部，美化臀型，修飾大腿曲線。

　　建議次數：左右各8次

　　1.俯臥姿，雙肘彎曲呈直角，以前臂撐起上半身，雙腳伸直並攏，自然呼吸。

　　2.右腳屈膝，右小腿向上抬起朝臀部下壓，吸氣。

　　3.左腳屈膝，左小腿向上抬起朝臀部下壓，緩慢吐氣，停留10秒後回到動作1，換邊動作。