第一式：

　　收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。

　　第二式：

　　美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。呼氣，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然後放松還原。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：

　　減少肩部、髋部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。

　　側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。還原落下，重復3次後，換另一側再做。呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　第四式：

　　提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。將掌心朝上，放於大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

　　第五式：

　　提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　站正，調整呼吸。吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。呼氣，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　第六式：

　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10～12次。

　　這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第七式：

　　拿著兩個5～15磅的啞鈴放在髋部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10～12個動作。

　　這個動作可以瘦腿和收腹。

　　第八式：

　　俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10～15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　　如果每個星期在不連續的日子中堅持做2～3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。

　　第九式：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髋部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿並攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。

　　這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第十式：

　　兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髋部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

　　這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

　　第十一式：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髋部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　　第十二式：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髋部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

　　這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。