步驟1：有效的肌力訓練——肌纖維出現小撕裂

　　肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激，造成細小的破壞；然而，所謂的破壞並非真的使肌肉受傷，而是透過強度較高的肌力運動，使肌纖維產生裂痕，接著附近的細胞會進行分化和修復，使其變得更緊密、更強壯。

　　在此也要提醒大家，肌力鍛煉正確與否，效果天差地遠（動作錯誤還可能受傷），如果自己鍛煉一段時間都沒有顯著效果，建議可尋求專業教練協助，在教練指導下的成效會令你相當滿意喔！

　　推薦1.平板支撐

　　雖然有種說法是，能夠堅持2分鐘即真英雄。但是初練習者不要喝自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時間。能夠堅持到2分鐘，對於普通人群來說已經足夠了，繼續保持下去，經常練習，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經很輕松了，則可以再適當延長時間或增加動作的難度，挑戰升級版平板支撐。

　　雖然說是只有一個動作的運動，不過練習前最好還是適當熱身。完成平板支撐練習後，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，並用雙臂抱住，呼氣時抱緊，吸氣時適當松開，這樣有利於剛才過度緊張並收縮的肌肉得到拉伸和放松。

　　推薦2.深蹲

　　無深蹲不翹臀！蹲低一點或腳開一點，可以加強不同臀腿部位；而要加強內側，請把腳尖微往外轉，站起來的時候再用力夾一下內側，鍛煉效果更好喔！

　　別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往後坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。

　　如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

　　做深蹲這個動作一般要求有以下幾點：

　　1、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等。

　　2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至於借用身體其它部位的肌肉發力。

　　3、做深蹲的時候要打開髋關節。打開髋關節同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。

　　如果髋關節的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髋關節，這種深蹲有利於打開髋關節。

　　推薦3.HIIT高強度間歇訓練減肥法

　　間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。同時挑戰有氧和無氧系統，你讓身體燃燒卡路裡的功能飛快的提高，你也在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路裡的有氧訓練，你在把自己往超越反反復復的平台期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

　　第二步：補充低脂高蛋白——肌肉修復最佳原料

　　建構更強健的肌肉需要原料，此時若能適當補充營養，對於肌肉的增生和修復非常有幫助。

　　一般肌力訓練後，身體最需要蛋白質和肝醣，建議在運動後一小時內，補充低脂高蛋白和一些優質碳水化合物，例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五谷飯、地瓜等。

　　市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品，但多半熱量和甜度偏高，女孩們挑選時要多加用心。

　　1.運動前低升糖指數輕食

　　許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

　　2.運動後適量蛋白質輕食

　　研究發現，運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！建議運動後已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　3.運動前中後的水分補給

　　水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料；運動後再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

　　第三步：黃金睡眠時段——肌肉增生最佳時刻

　　肌群一般需要48—72個小時進行修復，隔天若開始感到酸痛，屬於正常的遞延性肌肉酸痛，代表鍛煉強度足夠。此時最重要的就是補充營養和充足睡眠，鍛煉才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔！

　　如果仍要運動，建議針對其他部位，過度鍛煉卻沒有適當休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。

　　綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態，鍛煉，營養，休息三者缺一不可。

　　減肥溫馨提示：運動不會讓你變成肌肉女。由於女生的男性荷爾蒙天生較少，生成大塊肌肉的條件相對較不足，想要練就如金剛芭比般的強壯肌肉，必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制，才有可能達成，女孩們別再庸人自擾啦。