產婦如何有效減肥，（現在寶寶兩月，正在哺乳）

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健康咨詢描述： 現在寶寶兩個月了，但體重比原來增加了13KG，打算給寶寶母乳至半歲，請問在這期間如何有效的減肥。

醫生回復建議：

      現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，反而要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便秘，和恢復窈窕的身材。定下心來，准備作戰！1.把握瘦身黃金期根據國外研究報告，產後6個月是瘦身的黃金期，超過這個時期，將來妳想瘦下來的困難度更高，而附在身上的超胖體重和肥肉，也會在未來的十年間跟隨著妳，難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態，已經固定下來，難以調整；台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態，至少需要3個月的時間，才能扭轉得過來；因此，建議妳，不妨把產後6個月的瘦身黃金期，當做是讓自己“浴火重生”的轉折點，好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行，直到妳脫胎換骨之後，任何小SIZE的衣服都穿得下！2.量身訂做減肥計畫●標准體重的計算方式：目前最簡單的體重計算方式是BMI值，也就是體重除以身高的平方（公尺）；台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，歐美國家和亞太地區的日本，都曾做過調查，最健康的BMI值座落於22，此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數，在外觀上仍顯胖，可以再乘以0.9，做為減肥的目標體重。●如何訂做減肥計畫：正確的減肥，是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪，就必須減少7,700卡的熱量，經由營養師的計算，每天少1,000卡，乘以7天就等於7,700卡，也就是要費時一個星期，才能使一公斤的體脂肪完全消失不見；但是，為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦，營養師建議，最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤，減肥者一天只要減少500卡的熱量，就可以達成目標了。妳可以將它分配為飲食攝取減少250卡，運動量消耗250卡，漸進式的進行下去，3個月後，妳就能減去6～7公斤，而且不易復胖喔！這個方式對講求速成減肥的現代人來說，或許太慢了，但是，換個角度思考，不用餓肚子，又能兼顧健康和營養，反而是更優雅而從容的減肥方式！3.產後減重的正確時機●自然產的媽媽：坐月子後，約產後的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。●剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至於何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行。4.認識新陳代謝率整體新陳代謝率包含三種：基礎代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環、保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。女性的基礎代謝率通常低於男性，因為男性的肌肉組織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以後每十年減緩2％。休息代謝率：每天正常靜態活動時所需的熱量，高於基礎代謝率。運動代謝率：動態肌肉運動所需的熱能，也高於基礎代謝率。5.戒除不良習慣●戒除「一人吃，二人補」的習慣胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓妳瘦不下來，因此，當妳先認清妳的食量很大之後，再慢慢地建立新的飲食習慣。妳必須傾聽身體發出的饑餓和飽足的訊號，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營養密度高的食物，如：全麥面包而非白面包，並攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。●建立運動習慣產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分、無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。哺喂母乳瘦得更快？孕產期的婦女，會將多余的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質和營養，在哺喂母乳時，脂肪和營養素轉換為熱能，甚至分泌乳汁時也能消耗熱量，根據研究統計，媽媽在產後哺喂母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運動，的確有助於瘦身。