我要減肥,肌肉型的體型,有什麼方法,要健康的!!

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健康咨詢描述： 我要減肥,肌肉型的體型,有什麼方法,要健康的!!

醫生回復建議：

      打造性感勻稱的小腿小腿與腳踝約差距15公分左右，這是標准勻稱的小腿。經常鍛煉肌肉的運動選手與舞蹈專家，他們的腿一定不是筆直而均勻的。其小腿肚至腳踝間的肌肉必須相當結實。肌肉結實呈現肥大狀的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分與脂肪。簡單的拉肌運動並不會造成隆起的情況，請放心進行練習。1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10~20次，反復練習。可自行在辦公室或住家內練習。2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。3、緊縮小腿肌肉。握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10~20次。小腿減肥：跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計算方式是這樣的：小腿長度：大於身高的26．3％；最大圓周：大約是小腿長度的3／4；三圍尺寸：上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63％。以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26．5公分，下圍20公分左右。從側面看，理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線，後緣略微弓曲；從正面看，不論前面還是後面，內緣應該是一條垂直線，而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。知道了東方女性美腿標准，你可以在飲食和運動上加以注意，專家為年輕女性開出二套“小腿減肥、修長運動處方”，你不妨每日一試。第一套小腿減肥操第一節坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數“一二三四”，然後換左腿，口數“五六七八”，兩腿交替共做30次（如圖1）。第二節仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行10次。第二套小腿修長操第一節踮腳起蹲操兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鐘）。第二節踮腳跳躍操兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。第三節按摩小腿法坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鐘。1、減瘦小腿肚小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。提示：初學者動作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。漂亮的腿形不一定就是天生的。采用正確的方法，就會有驚人的改善！分別對待不同腿形脂肪型如果你：比實際體重看起來胖、除了鍛煉，沒什麼比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海產品、蔬菜等低卡路裡食物；零食盡量少吃；多做跑步、游泳、自行車等有氧運動，以消除腿部的贅肉。肌肉型女飛人的速度就算令萬人敬仰，肌肉發達的雙腿還是因缺乏女性的柔美魅力而讓人敬而遠之。肌肉結實的腿形，要適當減少使肌肉發達的無氧運動；多做些快走、游泳之類的有氧運動；並盡量用按摩來消除肌肉的緊張。水腫型身體裡儲存的水分過多，或水分代謝不能很好的進行，就會有水腫腿。對於長時間坐在座位上不動的辦公室女性，或是常常做“空中飛人”的差旅人來說，雙腿略有浮腫可謂家常便飯。長久下來，腳腕會變粗，膝蓋也會長出多余的肉。該避免快餐、真空食品、點心；控制鹹食、少喝可樂、雪碧等碳酸飲料！注意不要保持單一動作超過1個小時，做一些簡單的強化肌肉的體操，改善浮腫狀況。有效的運動方式1．每星期游兩次泳2．時常跳繩3．早晚各做5到10分鐘的下蹲運動4．經常踮著腳尖在室內走走5．仰面躺下在空中騎自行車，做蹬腿運動。按摩瘦腿按摩可促進腿部血液循環，消除沉重感與水腫現象。瘦腿按摩每周至少兩次，時間最好在30分鐘以上，才能達到瘦腿的效果。我們舞蹈欣賞老師（她還是我們學校的舞蹈老師）推薦的方法：倒著只用腳跟跑步可以，即可以健身，也可以鍛煉出勻稱的小腿來。細節：撿東西的時候彎腰微微區腿；坐下來的時候收腹，雙腿自然平放，標翹二郎腿哦；如廁時間不適宜太長，蹲或坐著都容易使腿變形；上樓梯的時候盡量兩個台階一步，這樣做還有提臀的效果哦；平時坐著的時候也可以隨意做做簡單的小腿運動，發揮自己豐富的想象力吧~最後，堅持才會有良好效果哦~！