從現在開始，睡覺之前，和小編一起來做做這四個瘦腰小動作，一周甩掉煩人的游泳圈，塑造驚艷水蛇腰，炫耀一整夏。

　　接下來，為了表決我們的毅力，我們大實施瘦腰小計劃：

　　1、一周3天：不要連續3天練習這4個瘦腰小動作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉，不至於剛開始運動量太大，而每天腰部肌肉酸痛!

　　2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運動，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車，燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹，要量力而為，呼吸急促時要適當調整!

　　3、每天：飲食要健康均衡。注重全谷類，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類的補充，將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路裡的吸收。為了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。

　　鍛煉部位時間表 ：

　　星期一、腹部肌肉和心髒

　　星期二、心髒

　　星期三、休息

　　星期四、腹部肌肉和心髒

　　星期五、休息

　　星期六、腹部肌肉和心髒

　　星期日、心髒

　　斯利姆肚皮鍛煉

　　每次做3組，每組4個動作，盡可能快地上下運動肚皮(1秒上，1秒下)，直到肌肉產生燒灼感。每組休息15秒。練習之前還做了其他的運動也沒有關系。在你做完50下或者持續2分鐘後，你可以挑戰更高難度的動作，改變了練習的順序，或鍛煉做下一個動作。

　　動作一、臀部不突出的緊縮

　　這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

　　背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約25個來回。

　　降低難度：坐在椅子上練習。

　　提高難度：抬高雙腿練習。

　　小編提示：

　　1、不要將下巴靠到胸部上。

　　2、練習的關鍵是腹肌：想象肋骨向臀部滑動。

　　3、當你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現痙攣現象;或者你不能讓脖子或肩膀放松時就要停止練習。

　　動作二、無反手的緊縮

　　無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓練腹部的肌肉。

　　臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約21個來回。

　　降低難度：不要向下，雙臂兩側移動。

　　提高難度：抬高小腿時，伸直雙腿。

　　小編提示：

　　1、在收縮腹部肌肉時，不要在背部或腿部上用力。

　　2、骨盆不可以傾斜。

　　3、小腿舉起時，膝蓋不能拉向胸部。

　　4、當您的臀部不能抬離地面或抽搐，或者頸部和肩部緊張時要停止練習。

　　動作三、V型緊縮

　　這個動作讓你運動全身的同時，補充你的腹部肌肉纖維。

　　尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳並攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放松。往後靠，手臂和腿部伸直，然後拉回到起始位置。每次約11個來回。

　　降低難度：用雙手抓住大腿兩側。

　　提高難度：雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。

　　小編提示：

　　1、眼睛要注視著前方，保持下巴與地面平行。

　　2、不要讓駝背;肩膀不能上聳，靠向耳朵。

　　3、當你不能彎曲胳膊或腿;或者不能讓胸部放松;或者頸部或背部開始痛了起來時就要暫停練習。