現代人們很多都肥胖問題困擾，但是又因為不良的飲食習慣使體內堆積的脂肪越來越多，這樣不僅越來越胖還會影響我們的身體健康。今天小編就給大家推薦科學減肥食譜，讓你健康瘦身。

　　科學減肥食譜推薦：

　　1、普洱茶法

　　特點：溫潤，微微甘甜。 制作提示：泡的第一道茶水請勿飲用;接下來的第二道茶要泡約2分鐘再飲用;第3道茶則泡3分鐘;第4道泡4分鐘。這樣能最大程度地吸收普洱茶中有利於瘦身的成分。

　　注意事項：每餐之間飲用或搭配在3餐時飲用均可。

　　營養點評：普洱茶屬於熟成茶，可以防止肥胖和水腫，並能改善血液循環和腸胃功能，是治療便秘的好幫手;同時，有減少脂肪被身體吸收的功效。

　　2、生姜紅茶法

　　特點：溫潤、辛、甜。 制作提示：把洗淨的生姜磨成泥;在煮沸的水中加入紅茶，以及少量生姜泥和紅糖(或蜂蜜)，輕輕攪拌後即可飲用。若想使口感更加滑順，可加入無糖豆漿，在肚子餓的時候能較好地抑制空腹感。 注意事項：每天飲用2~6杯(每杯約250ml)。

　　營養點評：生姜性辛溫，有祛風散寒、促進消化、解毒殺菌的作用。紅茶是全發酵茶，口感較重，茶多酚含量少，可以健胃養胃、促進消化;所含茶單寧素能幫助人體減少皮下脂肪的存積。

　　3、薏苡仁粥

　　材料：薏米、粳米和白砂糖。

　　做法：先將薏苡仁和粳米洗淨並放入鍋內，再加清水適量，然後武火煮沸，文火煮成粥,在熄火前加入適量白砂糖即可。每天一次，隨量食用。

　　Tips：薏苡仁含豐富的碳水化合物，其主要成分為澱粉及糖類，並含有脂肪、蛋白質、薏苡仁酯、亮氨酸、鞍氨酸、維生素B1等營養物質，能有效促進新陳代謝和減少胃腸負擔。而粳米能提高人體免疫功效，促進血液循環，從而減少高血壓的機會。粳米米糠層的粗纖維分子，有助腸胃蠕動，對治療便秘療效很好，從而達到減肥的目的。

　　4、紅豆紫米湯

　　材料：紅豆、紫米、蜂蜜

　　做法：先將紅豆及紫米分別洗淨後，用清水浸泡，隔夜;將浸泡的水倒掉，再將紫米及紅豆加入新的水後放入鍋內用大火燒開;最後用小火煮至熟透即可，食用時可加入適量蜂蜜。

　　Tips：紅豆本身有利尿的效果，對於改善水腫會有所幫助，它的碳水化合物含量也高，所以算是主食類的食物。但紫米較不易消化，加上紅豆多食容易脹氣，因此不要一次吃太多。

　　5、蔬菜松包

　　材料：時令蔬菜、香油、甜面醬、生菜、松子

　　做法：先將上述時令蔬菜全部切成細丁，用香油炒熟;加入甜面醬少許，拌勻;然後將拌好的蔬菜丁放在洗好的生菜上;最後用少許松子裝飾其上即成。

　　Tips：蔬菜包裡有不同的時令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、蓮藕等，纖維質含量極高，可促進人體新陳代謝，消除脂肪，排除體內毒素。四季豆等蔬果含有胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和食物纖維，可維護肝髒機能，預防癌症，消除體內脂肪與廢物。

　　6、白菜粥

　　材料：白菜、姜蔥、油、米、鹽

　　做法：將白菜切成短絲狀，准備好蔥姜蒜末;在熱鍋中倒入適量的油，用蔥姜蒜爆鍋後，再放入白菜絲翻炒一下，煮出湯後加水和米飯，改成中火熬制，直至將米粥熬粘為止;出鍋前放入少量的鹽。

　　Tips：使用白菜粥減肥法，要連續喝2-3天，最好不超過3天，否則會影響到新陳代謝的速度。喝粥減肥日結束之後，飲食不用太過於嚴格限制，只要多餐少食即可。

　　7、苦瓜炒雞蛋

　　材料：苦瓜、雞蛋、鹽、白酒、油

　　做法：先將苦瓜洗淨，用刀從中間切開，用勺子挖去瓤和白色的膜;接著將苦瓜切成薄片，用鹽腌一下;再將雞蛋打入碗中，加少許白酒，攪打散;然後炒鍋置火上，放入油，燒至5成熱，沿著油和鍋的接觸面，倒入雞蛋液，迅速翻炒雞蛋至熟，邊炒邊用鏟子把雞蛋弄碎，盛出。鍋裡放入少許油，倒入苦瓜，翻炒，加入雞蛋，鹽，大火翻炒均勻即可。

　　Tips：苦瓜含有豐富的維生素B、C、鈣、鐵，苦瓜中還有大量的清脂素，而且苦瓜的糖和脂肪的含量都非常低，使得苦瓜成為極品減肥食物。

　　8、枸杞燒鲫魚

　　材料：鲫魚、枸杞、豆油、蔥、姜、胡椒面、鹽、味精適量。

　　做法：先將鲫魚去內髒、去鱗，洗淨，蔥切絲，姜切末;再將油鍋燒熱，鲫魚下鍋炸至微焦黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍焖片刻;最後投入枸杞子再焖燒10分鐘，加入味精即可食。

　　Tips：枸杞可防治動脈硬化，鲫魚含脂肪少，有利減肥。

　　飲食減肥的原則

　　1、限制總能量：

　　要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質：

　　在采取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

　　3、限制糖類：

　　糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。

　　4、限制脂肪：

　　過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內髒器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%

　　飲食減肥的原理

　　降低飲食中的水化合物，來達到降低體重的目的;照食譜看來，內容相當豐盛;因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。

　　注意事項：應學會如何利用替代食物。

　　使用減肥餐的常見誤區

　　誤區一：只吃水果不吃肉、不吃主食。

　　分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什麼水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利於減肥。不吃飯不可取，女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250-350克。

　　誤區二：長期只吃肉加青菜而不吃飯，或長期只吃青菜加飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。

　　分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血症，形成全身水腫。

　　誤區三：運動後犒勞自己，放肆猛吃。

　　分析：運動後半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。

　　誤區四：飯比面條熱量低，米粉比米飯熱量低。

　　分析：單位數量內的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。

　　以上就是小編給大家推薦的科學減肥食譜了，想要不節食減肥的MM可以在享受美食的同時還能健康瘦身哦，快來嘗試一下吧。