Steps1：

　　1.仰臥在墊子上，用雙腳小腿夾緊瑞士球；

　　2.雙手撐地，上半身保持不動，將瑞士球左右搖晃；

　　3.這個過程中，球要夾緊，練習12次；

　　Steps2：

　　1.仰臥，然後將腳跟放在瑞士球上；

　　2.同時上半身仰起，雙手伸直，指尖盡可能靠近腳尖位置；

　　3.重復以上動作12次；

　　Steps3：

　　1.整個人躺在球上，雙手向外撐地，掌心貼住地面；

　　2.左腳伸直，右腳彎曲放在球上，身體盡可能保持平直；

　　3.換左腳彎曲，循環練習12次；

　　Steps4：

　　1.雙手手肘撐在瑞士球上，整個身體的重心壓上去；

　　2.左腳完全伸直，用腳尖撐地；

　　3.右腳彎曲，使膝蓋貼住球面；

　　4.換另一邊繼續練習；

　　Steps5：

　　1.仰臥姿勢，雙手抱頭，左腳伸直，右腳彎曲，雙腳夾緊瑞士球；

　　2.左手手肘用力，盡可能地靠近右腳膝蓋處；

　　3.換另一邊繼續練習12次；

　　Steps6：

　　1.坐在瑞士球上，雙腳撐地保持平衡；

　　2.上半身向後微傾，同時雙手握拳，左手彎曲收在腰邊，右手向上擊出；

　　3.換成左手出擊，在這個過程中下半身保持不動；

　　瑞士球翹臀操原理

　　這組瑞士球翹臀操，利用下半身的力量，每一個動作都精心設計，針對臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌進行強化訓練，而且充分活動髋關節，配合瑞士球的彈力作用可以讓翹臀效果加倍哦。如果你能每次盡量做足功課，你將很快發現驚喜！