一、瘦腹篇

　　要塑造出曼妙的S形腰部線條，只需要堅持4套針對性的瘦腹運動，有效鍛煉腰直肌及外斜腹肌，每天1套，每套只需5分鐘，1周之後，你就能自信地穿上比基尼，大秀漂亮的小腹啦!

　　1、瘦腹需要鍛煉的肌肉想要瘦腹就必須鍛煉腹直肌。腹直肌是位於腹部中間的細長肌肉，經過一定的鍛煉後會分成6根肌肉，而最外側的就是外腹斜肌，它能幫助塑造出凹凸有致的腰部線條。

　　2、瘦腰運動

　　A：1)仰臥，雙手抱於腦後，運用腹部力量將頭部抬起，同時雙腿並攏膝蓋彎曲，腳掌騰空抬起。

　　2)蜷曲身子，盡量將頭部與膝蓋貼緊，靜止後再恢復至動作1的姿勢。10次為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　B：1)准備兩個啞鈴，如果家裡沒有啞鈴的話可以用500ML的礦泉水瓶代替。抬頭挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴放在胸前。

　　2)保持上半身不動，分別向左右兩側扭轉腰部1分鐘，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　C：1)准備一張有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向後伸直，左手向前伸直，高度與肩部相同。

　　2)左手不動，左腿伸直用力向前踢，腳尖要能夠到左手手掌再放下，左右腿各30秒為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　D：1)准備2個500ML的礦泉水瓶。仰臥，在臀部及大腿的交界處左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手自然放在身體兩側不要用力，堅持2分鐘。

　　2)休息1分鐘後，俯臥，在腰骨位置從左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手枕住頭部，堅持2分鐘。

　　二、美臀篇

　　我們之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎，它不僅支撐起骨盆，還能防止臀部脂肪松弛下垂。因此想要練就緊致翹挺的美臀，必須通過針對性的運動鍛煉大臀肌，塑造完美臀形，同時結合骨盆矯正運動鍛煉大臀肌外側的中臀肌，防止臀部外擴。

　　1、美臀需要鍛煉的肌肉

　　大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處，它能幫助塑造完美誘惑的翹臀。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。

　　2、美臀運動

　　1)俯臥，兩腿向後伸直，兩手交叉支撐起頭部。

　　2)右腿伸直並向左腿上方抬起，堅持10秒後放下再換左腿，左右各6次為1組，重復2組，每組之間休息1分鐘。

　　三、制作瘦身月記

　　為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務，可以制作月記。每天5分鐘，星期一做A套動作，星期二做B套動作，星期三做C套動作，星期四做D套動作，然後休息一天，再按照此順序循環，如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，休息的時候就要及時補上，按時完成任務就打上“√”，以鼓勵自己。