踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　注意：

　　1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

　　2、及時補充飲用水（最好是白開水）。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

　　3、運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。

　　其他推薦

　　搏擊操：通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。

　　普拉提：有專門針對臀部的動作，如後置支撐、前置支撐等。

　　動感單車：對臀部有很好的塑形作用。

　　指導：25小時健身俱樂部團體操部經理周傑

　　器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和槓鈴。

　　深蹲

　　兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

　　內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。

　　臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。